Сохраняйте пост! Думаем, вы согласитесь с нами, что осознанность не нужно изучать — осознанностью нужно жить! Но что такое «осознанность»? И как убедиться, что вы на правильном пути? Чтобы не получать ответы методом проб и ошибок, рекомендуем начинающим практикам медитации следующие книги 👇
⠀
📚 «Осознанность», Марк Уильямс и Денни Пенман
Книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Медитация не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни.
⠀
📚 «Десять минут до дзена», Оуэн О’кейн
Автор делится инструментами, как научиться за десять минут в день находить свой способ замедлиться или остановиться, избавляться от стресса, смотреть на ситуацию со стороны и двигаться дальше со вновь обретенными чувствами покоя и контроля.
⠀
📚 «Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире»
В создании книги участвовали Его Святейшество Далай-лама XIV, Дуглас Абрамс и Десмонд Туту Архиепископ кейптаунский. Вы найдете в книге полные и обоснованные объяснения о том, что такое осознанность и как ее проживать.
⠀
📚 «Медитация и осознанность», Энди Паддикомб
Автор делится медитацией, как инструментом повышения качества жизни. Медитация не только снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, бессонницы, но и помогает осознать, что жизнь прекрасна.
Краткий обзор функций нашего приложения
Мы подготовили небольшой гайд по функциям нашего приложения, чтобы вы могли использовать его с максимальным комфортом 💜
🌿 Переход между разделами приложения осуществляется путем смахивания экрана влево, чтобы двигаться вперед, и вправо — для движения назад. Также вы можете кликать по названиям разделов приложения, которые находятся вверху экрана под логотипом:
🌿 При запуске приложения вы оказываетесь в разделе «Для Вас». Данный раздел содержит одиночные медитации, специально разработанные для создания определенного настроения. Одиночные медитации в разделе «Для Вас» доступны только при оформлении премиум-подписки. Раздел «Медитации» содержит как одиночные, так и серии медитаций. Некоторые одиночные сессии и курсы медитаций доступны бесплатно всем пользователям. Серии медитаций, доступные только при оформлении премиум-подписки, отмечены небольшим замочком в нижнем левом углу иконки медитации.
🌿 Разделы «Релакс» и «Музыка» содержат фоновые звуки для самостоятельной медитации и расслабления. В каждом разделе содержится бесплатный контент для всех пользователей, для расширения количества доступного контента необходимо оформить премиум-подписку.
🌿 Справа и слева от логотипа в каждом разделе вы можете найти настройки приложения и аккаунта. Используя эти разделы, вы сможете максимально удобно и приятно организовать наполнение приложения, а также отслеживать свой прогресс в становлении осознанности.
❓ Если у вас возникнут какие-либо сложности или дальнейшие вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами посредством чата в приложении, мы с радостью поможем вам.
Приятной практики! 🧘♀️🙏
Панические атаки
Когда идешь в магазин за покупками, и вдруг…
⠀
😱 внезапно нападет ощущение, что вот-вот случится что-то ужасное…
😖 становится страшно, пульс зашкаливает…
😳 сердце стучит, в горле — ком, на глазах — слезы…
😤 становится нечем дышать…
😟 весь мир исчезает: остаются только тревога и страх…
⠀
Панические атаки. С этим сталкивается каждый сотый человек. Чаще всего это состояние встречается у людей от 20 до 30 лет. У многих панические атаки привязаны к конкретным обстоятельствам: в местах скопления людей, во время поездки в метро, в шумных торговых центрах. Как правило, симптомы проходят за 3-20 минут. И хоть последствий у панических атак нет, эти состояния крайне негативно влияют на психоэмоциональное состояние человека в целом.
⠀
Что делать, если началась паническая атака?
1⃣ первое и самое важное — переключить внимание (!); не концентрируйтесь на тревоге и страхе — от этого негативные ощущения будут только расти
2⃣ замедлите движение, обопритесь на ближайшую стену, а лучше сядьте и передохните
3⃣ успокойте дыхание и выпейте немного воды
4⃣ начните дышать, акцентируя на вдохах и выдохах все свое внимание; проговаривайте про себя «я делаю вдох, я делаю выдох»
5⃣ если дыхание не помогает, переключите работу мозга — например, оглянитесь вокруг и начните замечать и считать все предметы желтого цвета, или отметьте взглядом всех людей с рюкзаками и т. д.
6⃣ отметьте запахи вокруг, уделите внимание звукам
7⃣ осознайте, что это состояние обязательно пройдет, оно не бесконечно
8⃣ попросите прохожего о помощи, если симптомы не проходят
⠀
Для профилактики и освобождения от панических атак отлично работает медитация. Медитация поможет снять избыточное напряжение и привести в норму состояние нервной системы.
⠀
Быстрее и эффективнее проработать панические атаки через медитацию получится в комплексе с работой психотерапевта. Но даже десятиминутная практика осознанности в день сдвинет недуг далеко в сторону от вас.
⠀
Рекомендованные сессии:
🌱 Спокойствие
🌱 Свобода от тревожности
🌱 Управление стрессом
Дыхание 4-7-8 перед сном
Дыхание — это подсознательный процесс. 🌬 Как работа сердца, перистальтика кишечника и другие внутренние процессы. Мы продолжаем дышать даже в такие моменты, когда не задействовано наше сознание. Например, при обморочном головокружении, во время полной анестезии, во сне.
⠀
А еще дыхание — это единственный подсознательный процесс, на который мы можем воздействовать с помощью сознания. Если быть точнее — через дыхательный центр мозга. С помощью специальных техник дыхания мы можем взбодрить себя или, наоборот, расслабить перед отходом ко сну.
⠀
Одна из расслабляющих техник перед сном — это дыхание 4-7-8.
(желательно дышать носом и задействовать всю диафрагму)
⠀
Все просто!
1⃣ делаем обычный вдох на 4 секунды
2⃣ задерживаем дыхание на 7 секунд, смыкая голосовую щель
3⃣ делаем медленный, растянутый выдох на 8 секунд
⠀
Попробуйте лежа в постели подышать таким образом в течение 5-7 минут, и вы не заметите, как погрузитесь в комфортный, приятный сон.
Отслеживайте ощущения раз в час
Мы слишком много живем «в голове» и слишком мало «в теле». Настолько, что не всегда удается понять, когда мы нуждаемся в отдыхе или заболеваем, когда испытываем голод, переедаем, перегораем… И все потому, что в этот момент мысли заняты чем-то другим. Есть прекрасная практика, которая поможет вам вернуть свое внимание в реальность. 👇
⠀
⏰ Установите будильник с периодичностью раз в час в течение дня. Когда он зазвенит, возьмите минутку для наблюдения за своими ощущениями.
Отметьте, что вы сейчас чувствуете? Голод, онемение, прилив сил и так далее. Как вы себя чувствуете? Радостно, тревожно, спокойно, «не в своей тарелке». Попробуйте осознать все. Зачем?
1⃣ Так вы возвратите внимание в текущий момент. Перестанете тревожиться о будущем или сожалеть о прошлом, делать работу «на автопилоте».
⠀
2⃣ Вы можете заметить что-то важное. Может, вы давно хотите пить, но «забыли» об этом? Или обнаружили дискомфорт в шее — неплохо бы ее размять.
3⃣ Вы познакомитесь с собой настоящим. Иногда наши представления о самих себе отличаются от реальности. Отслеживая свои ощущения каждый час, вы поймете, какие эмоции наполняют вашу жизнь. Чего слишком много? Чего слишком мало? Выводы помогут вам выстроить гармоничный день.
Тренды: Так чем же хороша осознанность?🧎🏻♀️
Вы начинаете замечать…
🧩 те детали, которые раньше не замечали
🧩 когда вам хорошо
🧩 когда вам плохо
🧩 когда вы голодны
🧩 когда вы хотите в туалет
🧩 когда вы теряете фокус, и из-за чего
🧩 какие у вас есть триггерные точки
🧩 какие у вас сильные стороны
🧩 какие у вас возможности для роста
🧩 как лучше делать то, что вы делаете
🧩 что нужно сделать, чтобы вам было лучше
🧩 что нужно сделать, чтобы близким было лучше
В голове начинает складываться пазл под названием Жизнь.
Список можно продолжать ооочень долго, поэтому мы просто подведем итог… Вы становитесь ЗА-МЕ-ЧА-ТЕЛЬ-НЫ-МИ! Вы замечаете не только изменения вокруг, но и свои внутренние ощущения. Лучший способ развить «замечательность», т. е. повседневную осознанность — это медитации. 🧘
🤔 Мультитаскинг vs Монотаскинг
Многозадачность — это когда за завтраком вы просматриваете онлайн-курс по эффективности, маркетингу или чему-то другому, по пути на работу в наушниках слушаете аудиокнигу или подкаст, одновременно говорите по телефону и пишете письмо партнеру, каждый обеденный перерыв совмещаете с деловыми встречами, а каждый ужин — в сопровождении сериала или новостной ленты.
⠀
Мультитаскинг — тренд современности. Идеал многозадачности — Юлий Цезарь, который мог совершать три дела одновременно. Вроде бы и экономия времени, и результативность. Но так ли это хорошо, как кажется? 🤔
⠀
Работодатели требуют от сотрудников решения целого списка несмежных задач: от поиска новых клиентов, ведения соцсетей и создания иллюстраций до составления годового плана продаж и корректировки стратегии компании. 😳🤯 К сожалению, далеко не все понимают, что многозадачность убивает качество работы и растягивает сроки выполнения одной задачи до бесконечности.
⠀
Не говоря уже о том, что у сотрудников повышается тревожность, которая зачастую сопровождается всплесками агрессии, что в долгосрочной перспективе может привести к профессиональному выгоранию и затяжной депрессии.
⠀
Итак, мультизадачность — это…
❓Эффективно?
❓Продуктивно?
❓Гуманно?
⠀
❌ Нет! ❌
⠀
✅ Концентрация на одной задаче — вот это про 100% эффективность. Когда все внимание посвящено решению чего-то одного, вероятность решить эту задачу успешно повышается в разы!
⠀
Сложность в том, что мы привыкли делать несколько вещей одновременно и попросту утеряли навык длительной концентрации на чем-то одном… Но это умение можно взрастить!
⠀
Монотаскинг — умение концентрироваться на одной задаче — это «ребенок» осознанности. Внедрите в свою жизнь медитации, и результат не заставит вас долго ждать.
🤓 Знали ли вы, что медитация избавляет от зависимостей?
Ученые из Вашингтонского университета в Сиэтле с помощью медитации помогают людям справиться с наркотической и алкогольной зависимостями. Эксперимент длился 8 недель. Для него собрали 286 испытуемых и поделили их на 3 группы:
1️⃣ В первой группе использовалась традиционная 12-шаговая программа, основанная на групповом обсуждении проблемы и психологической поддержке.
2️⃣ Во второй группе была использована когнитивно-поведенческая психотерапия, обучающая людей избегать ситуаций, в которых у них может возникнуть соблазн вернуться к своей зависимости.
3️⃣ В третьей группе когнитивно-поведенческий подход был совмещен с сеансами медитаций для повышения уровня своей осознанности и внимательности.
По результатам исследования спустя год после проведенной терапии не более 9% участников из третьей группы вернулись к употреблению наркотиков, тогда как в (первой) группе традиционной 12-шаговой программы рецидив произошел у 14% участников, а из (второй) группы когнитивно-поведенческой терапии — у 17% испытуемых.
Лишь 8% людей с алкогольной зависимостью, практиковавших медитацию, вернулись к употреблению спиртного по сравнению с примерно 20% лиц из других групп, у которых произошел рецидив. Таким образом, сочетание сеансов медитации с когнитивно-поведенческой терапией оказалось наиболее эффективным способом предотвратить срыв у лиц, прошедших лечение от алкогольной или наркотической зависимости.
Источник: unian.net
Что можно изменить за 10 минут в день? 💜
Что можно изменить за 10 минут в день? Ведь это всего 5 часов в месяц… Если проводить их бесцельно, то ровным счетом ничего не изменится. Однако даже этих усилий, инвестированных в медитацию, будет достаточно, чтобы:
— распрощаться с бессонницей
— чувствовать себя более спокойно
— снизить уровень стресса
— решить проблему панических атак
— ощутить прилив сил и бодрость
— быть в приподнятом настроении
— улучшить работу иммунитета
— увеличить чувствительность
— наладить отношения с близкими
— улучшить концентрацию
— стать увереннее в себе
⠀
Все это реально осуществить при условии, если медитировать как минимум 10 минут в день! 🙏🏻
⠀
Попробуйте выделить немного времени в течение дня для практики осознанности. Это могут быть ваши первые минуты после пробуждения, часть обеденного перерыва или свободное время перед сном.
⠀
С приложением Nimbus Mind вы гораздо быстрее выработаете привычку медитировать и получите больший результат! Рекомендуем начать с бесплатных обучающих сессий:
🌱 Медитация — первые шаги
🌱 Часть I — основы медитации
Не откладывайте на завтра!
Хотя бы сделайте попытку, но уже сегодня.
Удачи вам! ❤️
⠀
Наука о медитации 🤓
🌱 Медитация помогает побороть зависимость от алкоголя, курения и наркотических средств, а также отучиться от пристрастия к перееданию. (по данным исследований UMASS Medical School)
⠀
🌱 Медтирующие люди быстрее и эффективнее обучаются новой информации. (по данным исследований Curry School of Education)
⠀
🌱 Медитация укрепляет нервную систему, делает человека устойчивым к стрессовым нагрузкам. (по данным исследований Carnegie Mellon University)
⠀
🌱 Медитация развивает эмпатию, готовит будущих мам к осознанному родительству, помогает наладить отношения между взрослыми и подростками. (по данным исследований University of Wisconsin-Madison)
⠀
🌱 Медитация — мощный превентивный метод, чтобы избежать хронических болезней и болезней пожилого возраста. Таких, как атеросклероз, болезнь Альцгеймера и другие. (по данным исследований San Francisco School of Medicine)