Челлендж по осознанности

Мы подготовили для вас челлендж по практикам осознанности. 🌸

Ниже вы найдете бинго осознанности, которое по сути представляет собой трекер полезных дел, которые нужно выполнять регулярно.

Такие трекеры помогают  выработать полезные привычки и закрепить их. Наше бинго содержит еженедельный план, которым вы можете поделиться в соцсетях, отметив, какие из предложенных пунктов вы уже сделали на этой неделе. Предлагаем Вам заполнять бинго каждый понедельник, оглядываясь на предыдущую неделю и анализировать результат.

Так вы сможете легко выработать привычку к практикам осознанности и почувствовать себя максимально счастливыми. 💜

Бинго можно поделиться с друзьями и познавать практики осознанности вместе! 👫👨‍👩‍👧‍👧

Обратите внимание, что нашим логотипом отмечены пункты, по которым вам поможет наше приложение.

Не забудьте отметить @nimbusmindru в ваших сторис и постах с бинго.

Приятной практики!🧘🏻

Скачать бинго можно здесь:

 

Враги XXI века

Ум — ценнейший капитал человека. В информационную эпоху на ум приходится больше нагрузки и, следовательно, больше воздействия. Кто они — враги XXI века?

😣 Депрессия
Несмотря на то, что уровень жизни в целом растет, депрессии подвержено больше людей, чем когда-либо прежде. По прогнозам ВОЗ, в ближайшие пять лет депрессия станет третьей болезнью в мире после ожирения и диабета (из лекции Роберта Сапольски, Стэнфордский Университет). В среднем 15 человек из 100 сталкивается с депрессией в течение года. Это пугающая статистика.

🧐 Рассеянность
Постоянный режим многозадачности выматывает ум. Становится сложнее сконцентрироваться на одном деле, потому что «в браузере» ума открыты и загружаются десятки других «вкладок». Даже когда остается лишь одна задача, ум старается зацепиться за новые и новые дела. Мозг настолько привык постоянно думать, что ощущение «пустой головы» в течение хотя бы одной минуты становится действительно важным достижением.

😱 Тревожность
Свобода выбора имеет множество преимуществ и один важный недостаток — тревожность. Нам сложно планировать будущее, потому как оно стремительно меняется, и отсутствие стабильности зачастую приводит к тревожным настроениям. Тревожность всегда связана с переживаниями о будущем.

🤯 Выгорание
Современный человек много времени проводит за работой. Для многих работа становится смыслом жизни. Возникают ситуации, когда внезапно все заканчивается. Как проживать потерю смыслов? Обрести новые? Как поддержать себя в такой ситуации? Очень подробно об этой проблеме написано в книге Эмили Нагоски «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса».

☝ И самое главное. Мы написали этот пост не для того, чтобы усилить беспокойство о завтрашнем дне. Всех этих сложностей вполне можно избежать, приняв лишь одно волевое решение. Самый эффективный, научно доказанный инструмент для избавления от перечисленных проблем — это медитация.

Готовы ли вы инвестировать в свое здоровье 10 минут ежедневно?

Как медитировать, не испытывая дискомфорта?

🙌 Многие хотят достичь прогресса в практике, но этого не получается сделать из-за дискомфорта в теле при медитации. Начинают затекать ноги, ныть шея, болеть поясница и так далее. Тело забирает слишком много внимания, и из-за этого не получается сохранять концентрацию. Как можно себе помочь?

🌱 спина
если вы замечаете, что при длительно практики начинаете сутулиться — прислонитесь к стене или облокотитесь на спинку стула; важно, чтобы спина не округлялась, не зажималась грудная клетка — дыхание должно быть максимально естественным при медитации

🌱 поза
боли в пояснице могут возникать, когда таз находится не в корректном положении; вместо медитации на полу лучше сядьте на стул и плотно упритесь в него седалищными костями, важно не заваливаться на крестец

🌱ноги
если затекают ноги, поэкспериментируйте с позой — попробуйте ту, что менее пережимает вам кровеносную систему; при боли в коленях используйте подушки — колени не должны «висеть в воздухе», если они не достигают пола, лучше подложить под них подушки или сесть на подушки сверху, чтобы было легче уложить колени на пол

Не стесняйтесь сменить положение тела, если в процессе медитации почувствовали сильный дискомфорт. И не загружайте себя длительными медитациями сразу: в наших бесплатных вводных курсах медитации длятся 5-10 минут. Это оптимально для начинающих.

Не ждать быстрых решений

Десять минут на обед, а потом бежать. Срочно собирать всех на скайпкол, дедлайны с пометкой «нужно сделать позавчера»… Кто узнал себя? 🙋🏻‍ Вечная спешка уже как что-то само собой разумеющееся. Кто-то скажет, что это нормально, так и должно быть. Таковы современные реалии. Но мозг считает иначе. ☝ А его не обманешь.

Почему?

Чтобы принять качественное решение мозгу нужно как минимум полчаса на обдумывание решения в пассивном режиме. То есть как в компьютере: ставите программу на загрузку/установку, а в это время спокойно листаете ленту новостей. Нельзя распаковать программу, пока она не загружена в память. Error, 404, not found. Компьютеры созданы «по образу и подобию», так что будьте уверены, у нас все устроено точно так же.

Выдавая «быстрые решения», мозг идет по протоптанным тропам. Подбрасывает те решения, которые уже существуют. Действует по шаблону. Для «медленных решений» потребуется время, зато наградой будет что-то неординарное, новое. 💡

Поэтому!

Если ваша профессия связана с творчеством, креативными решениями, брейнштормингом — не давите на себя и других. Не ждите, что за час вы сможете сформировать гениальнейшую идею. Дайте себе время! Позвольте мозгу спокойно поработать в фоновом режиме.

И не забывайте чистить кэш. 😉 Практики осознанности всем в помощь!

Я = эмоция? 🎭

«Ты злой!»
«Вечно ты обиженный ходишь…»
«Какая же ты пугливая!»

Часто ли вас ассоциируют с эмоцией? А вы кого-либо?

Нам жизненно необходимы эмоции. Эмоции — это индикаторы как нашего состояния (чего я сейчас хочу и что мне нужно сделать), так и состояния других (что он/она сейчас чувствует, как мне вести коммуникацию). Людям с алекситимией, например, такой инструмент, как эмоции, недоступен. И это вызывает сложности в их жизни.

Ключевая фраза в абзаце выше: эмоции — это инструмент.

Что это меняет? Заметьте разницу.

Я злой.
Я злюсь.
Я испытываю злость.

Три уровня восприятия эмоций. В первом — человек сливается с эмоцией, как одно целое. Неосознанное поведение, которое чаще всего приводит к неприятным последствиям. Во втором — человек понимает, что он отделен от эмоции, но позволяет ей управлять ситуацией, снимая ответственность за свое состояние. В третьем — человек осознает себя отдельно от эмоции, берет ответственность за свое состояние, в силах принять корректную стратегию и тактику поведения, чтобы не навредить себе и окружающим.

Важно понять, что не «вы — злой». Что вы не «злитесь», не отдаете власть эмоции, а содержите ее в себе, проживаете. Испытываете злость. Или любую другую эмоцию.

Эмоция пройдет, а вы останетесь. Эмоция — не черта вашего характера, а всего лишь временное состояние. Развивайте эмоциональную устойчивость через практики осознанности. 🙏

Настроиться на свою волну 🌊

Говорят, что великие гении и ученые постоянно находились в таком состоянии сознания, когда ум спокоен и в то же время расчетлив. Альбер Эйнштейн, Леонардо Да Винчи и другие первооткрыватели точно что-то знали о медитации. 👀

У мозга есть четыре основных ритма работы, или же волн:
Бета — бодрствование
Альфа — медитация
Гамма — глубокая медитация
Дельта — сон

1️⃣ В первом случае — на уровне бета — человек активен, но в голове бесконечным потоком струятся мысли, невозможно на чем-то сосредоточиться и уж точно открыть новую планету, вывести математическую формулу, разгадать загадку Вселенной. Это уровень умственного хаоса.

2️⃣ Второй альфа-уровень — уровень естественной осознанности. В таком режиме работает мозг, когда вы осознанно прогуливаетесь по улице или вяжете спицами. Присутствует и бдительность, и расслабленность одновременно. Начинает восстанавливаться ресурс, проявляться креативность.

3️⃣ Гамма-уровень — продолжение предыдущего уровня. В этом состоянии начинают формироваться новые нейронные связи, улучшается работа всех систем организма, режим восстановления. Это уровень глубокой медитации, когда внешние факторы никак не влияют на процесс.

4️⃣ И последний уровень — дельта, который соответствует состоянию сна. Три последних уровня работают с последствиями переработки первого. Мы очень много времени проводим в активном, хаотическом уме, и это пагубно сказывается на организме.

В практике осознанности для нас важны состояния альфа и гамма. Если в дельте-уровне идет процесс только на восстановления энергии, то в альфа и гамма уровнях помимо отдыха можно еще и развить новые навыки. Но для этого важна регулярность.

Улучшить концентрацию и память можно с помощью наших специальных программ.

Приятной практики! 🧘‍

Как развить нейропластичность

Нейропластичность — это способность понимать, запоминать и обрабатывать новую информацию, быстрее сосредотачиваться и удерживать концентрацию, переключаться с одного на другое, ощущать умственный тонус.

Есть три варианта, чтобы нейропластичность была на высоком уровне:
А) быть ребенком
Б) искать новые алгоритмы
В) давать уму качественный отдых

Первый вариант не для взрослых, поэтому его рассматривать не будем. 😃 Второй вариант — это способ отойти от автоматических действий. Вместо того, чтобы по привычке заварить себе кофе после пробуждения, попробуйте приготовить какао или заварить травяной чай. Пойти из точки А в точку Б другим маршрутом, возможно, новым для вас. Пелевин назвал эту технику «северо-западный проход». Отличный способ держать в тонусе мозг — достать запылившийся учебник по математике и решать, решать, решать. Третий вариант — отдых, и в первую очередь, конечно, сон. Но так как дневная умственная активность у всех разная, свою норму отдыха определяете только вы. Если ваша работа связана с высокой умственной деятельностью или вы студент, помимо сна вам жизненно необходимы перерывы для «ничего не думания». Не просто смена деятельности, а именно БЕЗдействие и БЕЗмыслие.

И вишенка на торте! Варианты Б и В можно и нужно совмещать! Это улучшит и ускорит результат. Качественно поработал мозгом — качественно им отдохни. То есть решил пару задач по алгебре — помедитируй хотя бы минут десять. Полдня писал код для программы — хорошенько отоспись. Изучал новые положения тела на занятии по йоге — будь добр, не халтурь в шавасане, лежи и расслабляйся.

Уставать тоже можно приятно. Чаще всего мы устаем не из-за выполнения самой задачи, а из-за внутренних усилий, чтобы ее делать. Заставляем себя начать и продолжать работу, уговариваем закончить дело до конца. Чтобы этого не случалось, внесите элементы игры в каждое ваше действие в течение дня — тогда и усталость будет приятная, и мозг пластичен.

Простые и понятные практики осознанности вы можете найти в нашем приложении Nimbus Mind.

Стресс: хороший, плохой, злой

Только ленивый не высказался о вреде стресса. Стресс повсюду: вы еще не проснулись, а будильник уже требует от вас срочного пробуждения, кот — еды, шеф — работы, партнер — заботы… А прибавить ко всему городскую суету и постоянный фоновый шум, режим многозадачности и вечную спешку без возможности передохнуть. 😨

Но это только один вид стресса — плохой. Есть и другой!

Когда вы:
🌱 делитесь перед большой аудиторией знаниями, которые вас зажигают,
🌱 вручаете близкому человеку подарок, над которым корпели всю неделю!
🌱 впервые в жизни едете за рулем велосипеда — и надо же, получается!
🌱 находите нужный маршрут в незнакомом городе,
🌱 занимаетесь новым видом спорта, бегом, танцами,
🌱 влюбляетесь!
и так далее…

Вы испытываете ХОРОШИЙ стресс. Ресурсный. Стресс со знаком +. Без негатива, давления, спешки и неприятного послевкусия.

Хороший стресс нужен организму. Он — как дружеская встряска. Придает энергии, возвращает ощущение жизни, творчество, вдохновение. С ним вы осознаете свои сильные стороны, а также чувства в моменте — это действительно важно.

Так что в сторону клише: стресс может быть полезным! Главное — понимать, какой вы испытываете. А с тем стрессом, который вредит человеку, мы прекрасно справляемся на курсе «Управление стрессом».

Ничего не делать

Звучит просто, но на деле — почти не выполнимо. 🙈 Многие говорят, что у них не хватает времени или сил, чтобы помедитировать в течение дня. Что они дико устают на работе и не успевают сделать что-то еще. Но если проанализировать день целиком, становится понятно, куда утекают энергия и время.

Например:
▪️ вы пришли домой и больше часа просто сидите в кресле, не переодевшись в домашнюю одежду, листаете ленту соцсетей
▪️ вы начинаете разглядывать тейблтокеры или смотреть тв, пока ждете свой заказ в кафе
▪️ вы разглядываете рекламные объявления на остановке, пока не подъехал ваш транспорт
▪️ вы не можете оторваться от просмотра видео в соцсетях, потому что оно выпадает одно за другим, одно за другим… ооочень затягивает!

Кто узнал себя? Все в порядке, это рутинный уклад дня большинства людей. Здесь нечего стыдиться. Нам очень сложно ничего не делать хотя бы в течение минуты. Не верите? Попробуйте провести эксперимент! Прямо сейчас отложите все вещи в сторону и попробуйте сидеть с открытыми глазами ничего не делая, ни о чем не думая и ничего не разглядывая.

Скорее всего, после нескольких секунд тишины и спокойствия, мозг начнет старательно выискивать хоть что-то, чем можно себя занять. Просмотреть сообщения в телефоне, хотя уведомлений не было. Нащупать пульт от телевизора. Бесцельно скакать по каналам. Предпринять хоть что-нибудь! Потому что от бездействия внутри появляется дискомфорт… Возможно, пустота, одиночество, уязвимость… Хочется уйти от этих чувств, отвлечься. Однако это отдаляет нас от своих истинных чувств, от принятия самого себя. Поэтому время, проведенное в Ничего Не Делании, действительно ценно для каждого из нас.

Попробуйте заменить сегодня просмотр новостной ленты пятиминутной практикой осознанности. Понаблюдайте, как вы стали себя чувствовать? Какие впечатления остались после практики? Каково это — встретиться лицом к лицу со своими реальными ощущениями и не убежать от них?

Надеемся, этот опыт будет полон осознаний и решений. 🙏🏻

Гимнастика для ума

Гимнастику для мозга еще называют когнитивной гимнастикой. Она помогает мозгу адаптироваться, поддерживать его активным, способствуя созданию новых нейронных связей. Это положительно влияет на память, мышление, внимание. Ниже мы привели четыре упражнения, которые помогут вам сохранить ум гибким и ясным.

Упражнение — «Жесты», асимметрическая гимнастика для мозга. Задействует оба полушария.

Суть: сменять положение жестов на руках точно и быстро. Поначалу можно выполнять упражнения медленно, постепенно ускоряясь.

1⃣ Сожмите ладонь одной руки в кулак и упритесь им в запястье противоположной руки с тыльной стороны. При этом ладонь противоположной руки расправлена. Начните менять руки со скоростью раз в секунду, и затем попробуйте сделать это быстрее.
2⃣ Раскройте ладонь одной руки, другой создайте жест «большой палец вверх». Меняйте жесты на руках раз в секунду и быстрее. Можно усложнить упражнение, делая хлопок при смене рук.
3⃣ Одной рукой захватите кончик носа, другой рукой — ухо с противоположной стороны. Хлопок — смена рук.
4⃣ Пальцами одной руки сделайте жест «Ок», пальцами другой руки — жест «Peace», два пальца вверх. Начните менять жесты на руках, понемногу ускоряясь.

Загрузить ещё