Рассеянность внимания – проблема распространенная. Ей страдают и школьники, и студенты, и люди старшего возраста. Не удается дочитать страницу, не получается сосредоточиться на решении текущей задачи, а в итоге – привычная потеря времени и очередное откладывание на потом.
Читать далее «Концентрация для выполнения задачи: как её развить» →

⠀
Здоровый сон — залог бодрого и продуктивного дня. Сегодня мы поделимся с вами несколькими советами для того, чтобы засыпать быстро и приятно. Сохраняйте!
⠀
1⃣ Сканирование тела
⠀
Это расслабление каждой части тела по-отдельности. По принципу «от частного — к целому». Начинаем расслаблять пальцы ног и постепенно поднимаемся вниманием выше: снимаем напряжение со стоп, лодыжек, голеней, коленей… Плавно и последовательно до самой макушки. Впрочем, вы можете уснуть раньше. Представляйте, как каждая часть тела расслабляется и тяжелеет, как вам лениво пошевелить даже одним пальцем. Тело растекается по постели, словно горячий воск… Насладитесь ощущениями и плавно погрузитесь в сон.
⠀
2️⃣ Мысленный подсчет
⠀
Помните старый, как мир, но проверенный поколениями способ подсчета овец перед сном? Попробуйте что-то подобное! Не обязательно представлять овец. Вы можете подсчитывать дыхание. Например, считать только вдохи или только выдохи. Или и вдохи, и выдохи — как вам комфортно. А можете просто начать считать про себя и не думать о дыхании. Оne mississippi… two mississippi…
⠀
3️⃣ Дыхание 4-7-8
⠀
Эта дыхательная техника очень успокаивает и расслабляет перед сном. Все просто: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Достаточно подышать так около 10 минут, чтобы начало клонить в сон.
⠀
Это лишь несколько базовых способов, чтобы помочь себе заснуть. Больше коротких советов по медитации, практике осознанности и расслаблению вы можете найти в нашем Телеграм-канале: https://t.me/nimbusmind

Присоединяйтесь! Контент не дублируется.

Дыхание — это подсознательный процесс. 🌬 Как работа сердца, перистальтика кишечника и другие внутренние процессы. Мы продолжаем дышать даже в такие моменты, когда не задействовано наше сознание. Например, при обморочном головокружении, во время полной анестезии, во сне.
⠀
А еще дыхание — это единственный подсознательный процесс, на который мы можем воздействовать с помощью сознания. Если быть точнее — через дыхательный центр мозга. С помощью специальных техник дыхания мы можем взбодрить себя или, наоборот, расслабить перед отходом ко сну.
⠀
Одна из расслабляющих техник перед сном — это дыхание 4-7-8.
(желательно дышать носом и задействовать всю диафрагму)
⠀
Все просто!
1⃣ делаем обычный вдох на 4 секунды
2⃣ задерживаем дыхание на 7 секунд, смыкая голосовую щель
3⃣ делаем медленный, растянутый выдох на 8 секунд
⠀
Попробуйте лежа в постели подышать таким образом в течение 5-7 минут, и вы не заметите, как погрузитесь в комфортный, приятный сон.

Лучшая практика для расслабления тела и погружения в сон… 😴

Как у вас дела со сном? Быстро ли вам удается заснуть? Просыпаетесь ли вы ночью? Мы знаем, что многие — каждый четвертый, если верить статистике — сталкиваются с проблемами со сном. Трудное засыпание, тревожный сон и тяжелое пробуждение… А после сна — ощущение усталости и тотального опустошения. Это негативно влияет на весь грядущий день. Давайте вернем себе здоровый сон!

Общие рекомендации перед сном:
🌜выключите или приглушите свет за час до сна
🌜проветрите помещение
🌜алкоголь и кофе не позднее, чем за 6 часов до сна
🌜тренировки не позднее, чем за 4 часа до сна
🌜еда не позднее, чем 2 часа до сна
🌜ложитесь в одно и то же время
🌜не берите в руки телефон, когда вы уже в постели
🌜постарайтесь расслабиться и отпустить мысли

Если с большинством пунктов — все понятно, то с последним могут возникнуть недопонимания. Как это — отпустить мысли? Разве можно не думать ни о чем?

Можно! В этом поможет медитация сканирования тела, которая прекрасно подходит для практики перед сном. Она переключает внимание с размышлений на ощущения в теле. Попробуем?

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

1️⃣ Лягте на спину, расставив ноги чуть поодаль друг от друга, а руки — немного дальше от корпуса ладонями вверх.

2⃣ Закройте глаза и сделайте несколько размеренных и глубоких вдохов через нос. Желательно со вдохом надувать живот и с выдохом опускать его.

3⃣ Уделите все свое внимание ощущениям в теле… Как вы себя чувствуете? Можете ли обнаружить зажимы, напряжение в теле? Если мысли в голове начинают блуждать, постарайтесь не фиксироваться на них. Переведите внимание с мыслей обратно в тело, наблюдайте за ощущениями.

4⃣ Начните расслаблять тело, мысленно сканируя каждый участок тела, начиная с ног и поднимаясь вверх до макушки.

5️⃣ Концентрируйтесь на этих ощущениях, вы не заметите, как быстро и приятно вы погрузитесь в сон! 

Сохраните практику сканирования  тела в заметки, чтобы возвращаться к ней перед сном. Желаем вам здоровья 🙏