Гимнастика для ума

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Практики и техники, Работа c эмоциями

Гимнастику для мозга еще называют когнитивной гимнастикой. Она помогает мозгу адаптироваться, поддерживать его активным, способствуя созданию новых нейронных связей. Это положительно влияет на память, мышление, внимание. Ниже мы привели четыре упражнения, которые помогут вам сохранить ум гибким и ясным.
⠀
Упражнение — «Жесты», асимметрическая гимнастика для мозга. Задействует оба полушария.
⠀
Суть: сменять положение жестов на руках точно и быстро. Поначалу можно выполнять упражнения медленно, постепенно ускоряясь.
⠀
1⃣ Сожмите ладонь одной руки в кулак и упритесь им в запястье противоположной руки с тыльной стороны. При этом ладонь противоположной руки расправлена. Начните менять руки со скоростью раз в секунду, и затем попробуйте сделать это быстрее.
2⃣ Раскройте ладонь одной руки, другой создайте жест «большой палец вверх». Меняйте жесты на руках раз в секунду и быстрее. Можно усложнить упражнение, делая хлопок при смене рук.
3⃣ Одной рукой захватите кончик носа, другой рукой — ухо с противоположной стороны. Хлопок — смена рук.
4⃣ Пальцами одной руки сделайте жест «Ок», пальцами другой руки — жест «Peace», два пальца вверх. Начните менять жесты на руках, понемногу ускоряясь.
⠀

Осознанность в своем деле

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Внимание и осознанность

Как сохранять осознанность в профессии? Конечно, универсального ответа на этот вопрос нет — все субъективно. Однако советы поэтессы Веры Полозковой вполне могут стать теми ключевыми базами, на которых строится осознанный труд. И это совсем не про тексты и стихи! Читаем и сохраняем.

👇 «Моя главная свобода — это реализовывать собственное предназначение и писать каждый день, но а) для этого требуется специальное тонкое состояние, в котором трудно оказаться, поэтому б) у меня есть тысяча вполне достоверных оправданий этого не делать, — гастроли, дети, быт всепобеждающий — и вот семь способов, которыми я себе эту свободу возвращаю.

👉 работа с эго, с разными его масками, от иллюзии контроля и планов писать по книжке в год, страха сделать хуже чем раньше, до чувства, будто кто-то требует от тебя постоянного отчета: все это только растит чувство вины и убивает письмо. уходите от сверхзначимости того, что делаете, не пишите сразу главной книжки своей жизни с эпиграфом и введением, экспериментируйте, шутите, сочиняйте экспромты, записывайте диалоги за соседним столиком, разрабатывайте руку.

👉 груз чрезмерных ожиданий от себя (боязнь самоповторов, ужас «второй книги», следующей работы после успешной) — блокируют письмо намертво. следуйте за потоком, не выбивайте из себя сразу шедевр, начните с коллекции мелочей, маленьких диалогов, разрозненных фрагментов.

👉 старые обиды и ужас чужого мнения о себе — прямые враги письма. предоставьте людям думать о вас все, что позволяет им широта их натуры. никогда не читайте ничьих комментариев перед работой. вероятнее всего, если вы создадите что-то подлинно новаторское, оглушительное, настоящее, вы подвергнетесь травле; любят хорошо знакомое, «красивенькое», утешительное, унимающее тревогу. подлинное искусство с «красивеньким» ничего общего не имеет, оно переизобретает язык, ломает рамки понятного, обижает, будит, будоражит, обнажает скрытое. оно бесит, это принцип нового.

👉 не копите информационный мусор. чем больше вы читаете чужого в соцсетях, тем меньше пишете своего.

👉 сверхзагруженность/безумное расписание/суперэффективность: застроенный горизонт не дает разглядеть солнца. устраивайте дни праздности, дни с книжкой, дни в пижаме, дни выключенного телефона, дни, когда вы никому ничего не должны.

👉 избегайте огромного количества людей вокруг: мы страшно боимся оставаться наедине с собой, там обычно невесело. но на шумной тусовке с бокалом в руке невозможно сосредоточиться на своем будущем тексте.

👉 вы не обязаны всем нравиться и угождать. усилия, которые вы тратите на это, никогда не окупаются. показывайте то, что сделано, только по-настоящему любимым и значимым людям.

дурачьтесь. делайте глупости. отпускайте себя на волю. путешествуйте в одиночестве. перестаньте пожирать себя за несделанное. читайте книжки, к которым ревнуете. действуйте».

Заснуть быстро и легко

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Практики и техники

⠀
Здоровый сон — залог бодрого и продуктивного дня. Сегодня мы поделимся с вами несколькими советами для того, чтобы засыпать быстро и приятно. Сохраняйте!
⠀
1⃣ Сканирование тела
⠀
Это расслабление каждой части тела по-отдельности. По принципу «от частного — к целому». Начинаем расслаблять пальцы ног и постепенно поднимаемся вниманием выше: снимаем напряжение со стоп, лодыжек, голеней, коленей… Плавно и последовательно до самой макушки. Впрочем, вы можете уснуть раньше. Представляйте, как каждая часть тела расслабляется и тяжелеет, как вам лениво пошевелить даже одним пальцем. Тело растекается по постели, словно горячий воск… Насладитесь ощущениями и плавно погрузитесь в сон.
⠀
2️⃣ Мысленный подсчет
⠀
Помните старый, как мир, но проверенный поколениями способ подсчета овец перед сном? Попробуйте что-то подобное! Не обязательно представлять овец. Вы можете подсчитывать дыхание. Например, считать только вдохи или только выдохи. Или и вдохи, и выдохи — как вам комфортно. А можете просто начать считать про себя и не думать о дыхании. Оne mississippi… two mississippi…
⠀
3️⃣ Дыхание 4-7-8
⠀
Эта дыхательная техника очень успокаивает и расслабляет перед сном. Все просто: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Достаточно подышать так около 10 минут, чтобы начало клонить в сон.
⠀
Это лишь несколько базовых способов, чтобы помочь себе заснуть. Больше коротких советов по медитации, практике осознанности и расслаблению вы можете найти в нашем Телеграм-канале: https://t.me/nimbusmind

Присоединяйтесь! Контент не дублируется.

Практика утренних страниц

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Практики и техники, Управление стрессом


⠀
Проснувшись поутру мы первым делом направляемся в ванную: почистить зубы, умыться или принять душ, чтобы смыть с себя остатки сна. Точно, как и тело, наш ум тоже нуждается в очищении. Одна из комбинированных практик осознанности — это практика утренних страниц. Подробно она описана в книге «Путь художника» 🎨Джулии Кэмерон.
⠀
🌱 Суть
— вы заводите блокнот и кладете его на прикроватную тумбу вместе с ручкой
— после пробуждения первым делом начинаете писать в этот блокнот все, что приходит в голову — без ограничений!
— первые строки могут быть несуразными и слишком очевидными вроде «за окном дождь, вижу, как льются капли по стеклу» или «кольнуло в правом боку, чувствую боль»
— дальше — больше: вы начнете выписывать все то, что вас тревожит и наполняет, что вам действительно важно, а что тянет вас неподъемным грузом ко дну
— и в таком темпе 3 страницы текста! только от руки! не задумываясь и не отрываясь!
⠀
🌱 Для чего?
— очищает, успокаивает ум от мыслей
— отрезвляет, дает реальное понимание и видение своей жизни
— возвращает в текущий момент
— возвращает «себя себе»

Как итог: сразу после практики — улучшение концентрации, прилив бодрости и радости. Через какое-то время регулярного написания страниц — понимание своих, а не навязанных кем-то целей и задач (на день/ неделю/ год вперед и т. д). У вас могут быть и другие впечатления.

Фильмы про осознанность

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Подборки материалов

Пост для сохранения! ☝

Тема осознанности бурлит на Западе и только-только зарождается в русскоговорящем обществе. Хочется знать больше, но встречаются лишь редкие материалы об этом. В прошлый раз мы советовали подборку книг на тему осознанности, которая зашла вам на ура! Сегодня мы собрали подборку фильмов — как полезных, так и развлекательных, чтобы вы смогли больше погрузиться в тему осознанности и важности текущего момента.
⠀
🎥 Кояанискатси

После 14 лет молчания и молитв, Годфри Реджио вдохновился снять фильм о современном, постоянно меняющемся мире. Кояанискатси на языке индейцев хопи означает: сумасшедшая жизнь, жизнь в беспорядке, вне равновесия, а также «состояние жизни, которое диктует новые условия существования».
⠀
🎥 Стресс. Портрет убийцы

Фильм повествует о постоянном спутнике современного человека — стрессе, и говорит о его последствия. За основу взята работа нейробиолога Роберта Сапольски. Это не только ликбез о стрессе, но и инструкция к тому, что поможет избежать болезней, которые вызывает стресс.
⠀
🎥 Мирный воин

Художественный фильм о важности осознанного восприятия текущего момента. История о гимнасте, который случайно нашел себе духовного наставника и, благодаря новым знаниям, пережил множество осознаний и трансформаций.
⠀
🎥 Области тьмы

Сюжет строится на загадочных таблетках, которые активизируют работу мозга в несколько раз. Но если смотреть фильм «между строк» станет понятно, что суперсила главного героя — это его осознанность в моменте. К этому можно прийти без волшебных таблеток, и вы знаете, как. Правда?
⠀
🎥 Дзен

Кино-путешествие по Японии в поисках практик дзена в современной жизни. От дзен-центров, запрятанных среди небоскребов беспокойного Токио, до монастырей в горах. Традиции монахов и их медитаций растворяются в стремительном прогрессе Японии, но набирают все большую популярность в Западном мире.

Смотрели что-то из этого? Если нет, не забудьте сохранить подборку и поделиться впечатлениями о фильме, который вы выбрали!

Факты о медитации

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Эффекты медитации


🌱 Медитация эффективна в освобождении от фобий, социальных беспокойств, параноидальных мыслей, обсессивно-компульсивного поведения и панических атак. (на базе исследований Массачусетского Университета, США)
⠀
🌱 Некоторые формы медитации приводят к улучшению самооценки и способствуют более позитивному взгляду на жизнь. (на базе исследований Национального Института фармацевтического образования и исследований, Бангладеш)
⠀
🌱 Медитация снижает риск потери памяти, повышает способность к концентрации и придает ясность мышлению, сохраняя ум молодым и гибким. (на базе исследований Фонда по изучению болезни Альцгеймера, США)
⠀
🌱 Медитация помогает развить более глубокое понимание себя, а также своего отношения к окружающим людям. (на базе исследований Института Психиатрии, Бразилия)
⠀
🌱 Медитация улучшает способность сознательно переключать внимание и поддерживать концентрацию на чем-то конкретном. (на базе исследований Центра когнитивной неврологии, США)

Медитация = практика осознанности?

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Внимание и осознанность, Эффекты медитации

Осознанность и медитация приносят огромную пользу для физического и психического здоровья, но многие люди путают эти две практики между собой. Итак, медитация и практика осознанности — это разные вещи или одно и то же? Давайте разбираться.

Медитация — это
НЕ обязательно:
. практика с закрытыми глазами
. свободный от всех мыслей ум
. спокойствие и приятные ощущения
. визуализация

Медитация — это ПРОЦЕСС самопознания и самоосознания, концентрация на чем-то одном. Например, на дыхании. Вы также медитируете, когда занимаетесь работой руками — рисуете, вышиваете, ухаживаете за садом, лузгаете семечки, гладите кота. Через медитацию вы приходите к осознанности.

Практика осознанности — это
НЕ обязательно:
. сидеть и ничего не делать
. дыхательные практики, подсчет

Практика осознанности — это СОСТОЯНИЕ, нахождение в моменте здесь и сейчас. Вы можете практиковать осознанность в любом действии — когда принимаете пищу, гуляете в парке, слушаете собеседника.
⠀
Как вы видите, эти две практики перекликаются. Джон Кабат-Зинн, доктор философии, который изучал осознанность более 35 лет, говорит, что практика осознанности на самом деле является формой медитации. Джон говорит, что во время медитации многие люди думают, что с ними должно что-то случиться. «Это самая большая проблема», — говорит он. «Они думают: “О, если бы я действительно медитировал, мой разум был бы пустым. Мое дыхание было бы легким. Я чувствовал бы себя так замечательно”».
⠀
Осознанность — это умение быть в текущем моменте. Это не то, что вам нужно практиковать по 20 минут в день. Это образ жизни. Вы можете пребывать в осознанности где угодно, когда угодно и с кем угодно. Однако чтобы научиться жить в осознанности, нужно уделить время развитию навыка с помощью медитации.
⠀
🙏🏻 итог: медитация — это не практика осознанности, и наоборот. Но цель у двух этих практик одна: расслабить и очистить ум, вернуть внимание в текущий момент.

Вы спрашиваете — мы отвечаем!

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Техники медитации

Перед началом любой практики у новичков возникает не только интерес, но и сомнения. А как правильно? А почему так? И что мне это даст? Медитация — не исключение. Сегодня мы ответим на несколько базовых вопросов от наших пользователей.
⠀
❓Сколько нужно медитировать, чтобы увидеть результаты?
👉Медитация — это освоение нового навыка. Чтобы медитация вошла в привычку, нужно регулярно заниматься ей не менее трех месяцев хотя бы по 5-10 минут в день.
⠀
❓Снимают ли медитации стресс?
👉Да, медитации — отличный инструмент для снятия напряжения, а также улучшения концентрации и качества сна. К примеру, все больше и больше предпринимателей используют медитацию в своей повседневной жизни.
⠀
❓Есть ли смысл инвестировать время в медитацию?
👉Занятия медитацией не занимают много времени: достаточно 5-10 минут в день. Главное — постоянство. Например, лучше один раз уделить время тому, чтобы научится быстро печатать на клавиатуре, чем всю жизнь медленно печатать двумя пальцами. Чем больше вы медитируете, тем больше пользы ощутите от практики.
⠀
❓Подойдут ли мне ваши медитации?
👉Чтобы понять, подходит вам что-то или нет, нужно попробовать. В практике медитации много подходов. Вам нужно найти тот, который подойдет именно вам. Начните с наших бесплатных вводных сессий и продвигайтесь по тем темам, которые вам интересны.
⠀
Больше ответов на часто задаваемые вопросы и советов для новичков в нашем Телеграм-канале про медитации: https://t.me/nimbusmind.

Медитация и гормоны

Дата: Автор: Victoria SamorodnyayaВ Наука и медитация

Каждый день не похож на предыдущий. Вчера мы чувствовали себя апатично, сегодня — готовы покорять все вершины мира! Луна в фазе первой четверти или ретроградный Меркурий? Может, влияние сверхъестественных сил? Отнюдь! Биохимия мозга, а именно — гормонов.
⠀
Именно биохимические реакции мозга ответственны за настроение и общее самочувствие, в том числе за ощущение спокойствия и счастья. Хорошая новость в том, что мы можем управлять этим процессом. Конечно, нас интересует выработка тех гормонов, которые воздействуют на организм благоприятно. И в этом отлично помогает медитация.
⠀
🌿 Медитация снижает уровень кортизола
Часто кортизол называют «гормоном стресса». Уровень кортизола растет, когда мы испытываем негативные эмоции. Хронический стресс приводит к болезням, депрессиям и старению организма. Ученые выяснили, что у людей, занимающихся медитацией в течение двух недель уровень кортизола снизился почти на 50%.
⠀
🌿 Медитация провоцирует выработку серотонина
Серотонин — наш «гормон счастья». Депрессия отчасти возникает по причине плохой передачи импульсов между нейронами. Серотонин восстанавливает корректную передачу электрических зарядов между ними. Регулярная медитация повышает уровень серотонина в организме, и как следствие помогает выйти из депрессивных состояний.
⠀
🌿 Медитация увеличивает уровень эндорфинов
Еще один из серии «гормонов счастья», который также обладает обезболивающим эффектом. Исследования показали, что уровень эндорфинов у профессиональных бегунов и практикующих медитацию существенно выше, чем у среднестатистических людей. Да и к тому же у практикующих медитацию уровень эндорфинов был намного выше, чем у бегунов.
⠀
🌿 Медитация помогает вырабатывать мелатонин
Мелатонин — важнейший гормон, производимый шишковидной железой. Он регулирует фазы сна и бодрствования, участвует в восстановительных процессах, омолаживает организм. С помощью медитации мелатонин начинает вырабатываться более активно.

🌿 Медитация повышает гормон ДГЭА
Иначе гормон ДГЭА известен как «гормон долгожителей». Он же — антипод кортизола, приглушает стресс. Гормон ДГЭА отвечает за омоложение организма: человек стареет тогда, когда уровень этого гормона с возрастом снижается. Исследования показывают, что уровень ДГЭА у практикующих медитацию выше в среднем на 43%. Регулярная практика медитации продлевает жизнь в среднем на 10–15 лет.
⠀
🌿 Медитация увеличивает уровень гормона GABA
Гормона GABA — это гормон роста, молодости и долголетия. Исследования Бостонского университета показывали, что медитации длиной в 60 минут достаточно, чтобы почти на 30% увеличить уровень гормона GABA в организме.
⠀
🌿 Медитация повышает уровень соматотропина
Соматотропин играет важнейшую роль в замедлении процессов старения и омоложении организма. Его производит шишковидная железа, которая активна только в фазе взросления и роста организма. К сорока годам соматотропина выделяется все меньше и меньше, и человек начинает стареть. Медитация способствует выработке соматотропина, а значит ежедневная медитация поможет вернуть молодость как телу, так и уму.
⠀
Вы еще размышляете: медитировать или нет? 😉 Думаем, ученые провели достаточно исследований , чтобы вдохновить нас медитировать регулярно хотя бы по 5–10 минут в день.