Как снять стресс в домашних условиях?

Дата: 9 июля, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Практики и техники, Управление стрессом

Стресс и напряжение — частые спутники сегодняшних жителей мегаполиса. Стресс возникает из-за отсутствия должного количества сна, работы в режиме многозадачности, соблюдения сверхурочного графика. Предлагаем разобраться, чем опасен стресс, и как снять напряжение в домашних условиях.

Последствия

Постоянный стресс может приводить к следующим последствиям:

Проблемы со здоровьем. Первыми пострадают желудочно-кишечный тракт, эндокринная и сердечно-сосудистая система. Для тех, кто постоянно нервничает, типичными заболеваниями являются стенокардия, гипертония, нарушения сердечной деятельности могут вызывать инфаркт. Также среди хронических заболеваний повышенный сахар в крови, желчекаменная болезнь, колит, гастрит, постоянные простудные заболевания из-за сниженного иммунитета.
Изменение круга общения. У человека, находящегося в депрессии, снижается потребность в коммуникации с другими людьми — на первый план выходит пара-тройка друзей. При стрессе общение не всегда протекает размеренно. Человек может проявлять гнев и раздражение.
Перемены во внутрисемейных взаимоотношениях. Партнер, переживающий стресс, отличается нервозностью, конфликтностью, повышенной мнительностью. Отсутствует сексуальное влечение к партнеру. В этом состоянии человек легко может потерять работу, что напрямую повлияет на благосостояние семьи.

В последние годы даже появилась новое понятие — психосоматическая медицина. В рамках дисциплины исследуются различные формы стресса, выступающие в качестве факторов развития различных заболеваний.

Как снять стресс в домашних условиях?

Для этого существует масса способов. Большинство из них окажутся полезными не только для психики, но и для всего организма.

Физические нагрузки

Вам необязательно ходить в зал и работать с тяжелым весом. Достаточно выбрать занятие по душе: бег, плавание, йогу. Даже вечерняя прогулка продолжительностью 20–30 минут будет полезна для восстановления психического равновесия.

У любой физической активности есть 2 типа эффектов. Она отвлекает от повседневных дел и заставляет задуматься о процессе и качестве совершаемых движений. К примеру, во время катания на коньках вы думаете о том, как правильно ставить ноги, чтобы сохранить равновесие, и как сделать так, чтобы повысить собственную скорость. Это стимулирует работу мозга и улучшает центральную нервную систему, что важно в борьбе со стрессом. То же самое с плаванием, велосипедным спортом, катанием на лыжах, бегом и т. д.

Второй эффект от нагрузок — стимуляция выработки эндорфинов. Гормоны поддерживают покой и хорошее настроение.

Очевидным результатом такой активности является подтянутое тело.

Водные процедуры

Это еще один способ вызвать выработку эндорфинов. Причем подойдет как «моржевание», так и контрастный/холодный душ. Кроме избавления от стресса вы получаете мощную защиту от ОРВИ.

Избавьтесь от негатива

Старайтесь думать позитивно. Выделяйте в каждой ситуации или предмете положительные черты. Останавливайте себя, когда начинаете обсуждать кого-то с другими людьми.

Откажитесь от «самокопания» перед сном. Вместо этого почитайте книгу или выделите больше времени на отдых. Убедите себя подумать об этой невыгодной для вас ситуации или не порядочном человеке завтра. Утром (с большой вероятностью) вы посмотрите на проблему другими глазами. Либо вы найдете оптимальное решение, либо она вам покажется сущим пустяком.

Избавьтесь от людей в своем окружении, которые постоянно говорят на негативные темы и жалуются на жизнь.

Режим сна и бодрствования

Информация, полученная за день, обрабатывается в нашем мозге всю ночь. Поэтому нам непременно нужно спать. Причем оптимальным промежутком является время с 22.00–23.00 до 7.00–8.00. После полуночи в организме выделяются сразу несколько типов гормонов, напрямую влияющих на наше самочувствие, в том числе на настроение.

Отсутствие сна, его нерегулярность кроме депрессии и плохого настроения могут вызвать аритмию, постоянные головные боли, диабет, проблемы с давлением, сердечную недостаточность. Возникают трудности с принятием решений в личной и профессиональной сфере.

Питание

«Противоядием» от стресса является витамин В. Он содержится в бананах, орехах, дрожжах, зелени, в яйцах и молочных продуктах. Старайтесь заменять сладкое указанными позициями.

Попробуйте отказаться от кофе — напитки с кофеином провоцируют выработку адреналина. Это приводит к появлению чувства постоянного напряжения. Во время избавления от вредной привычки пейте больше натуральных соков, компотов, ешьте фрукты.

Что еще способно помочь?

рис;
пряности;
кориандр;
продукты, содержащие кальций;
ароматерапия.

Созерцание

Обычная прогулка около реки или в парке сможет подарить расслабление и ощущение релаксации. Делайте это осознанно. Наблюдайте, что происходит вокруг. Прислушайтесь к шелесту листьев на деревьях, к пению птиц, обратите внимание на разнообразие цветов на клумбе и на причудливые формы облаков. Перестаньте хотя бы на время прогулки думать о проблемах на работе и в личной жизни.

Медитация

Концентрация на определенном объекте — еще один метод избавиться от стресса.

Медитация дает осознанность. Мы начинаем иначе воспринимать окружающий мир. Решения принимаются более рационально, без опоры на отрицательные эмоции.
Увеличивается время, в течение которого индивид может удерживать фокус внимания на одном объекте. За счет этого улучшаются интеллектуальные способности, человек запоминает больший объем информации в единицу времени. Новые сведения сохраняются вместе с мельчайшими подробностями.
Улучшается качество сна — медитация дает успокоение и учит расслабляться.

Для ее проведения нужны три составляющих — тихое место, удобный коврик, сам предмет сосредоточения. В качестве последнего можете выбрать водоем, зажженную свечу, точку на бумаге, статуэтку. Либо следите за своими телесными ощущениями, дыханием.

Процедуру не обязательно проводить дома, можно это сделать в парке, на улице. Главное, чтобы у вас не было особых помех, отвлекающих факторов.

Помочь с подбором программы медитации может приложение Nimbus Mind. В нем собрано множество вариантов расслабления, а также музыкальное сопровождение, мелодии, помогающие лучше спать. Выберите сессию, которая вам подходит больше всего, даже если в вашем распоряжении всего 3–5 минут.

Заключение

Мы разобрали, как влияет постоянное нервное напряжение на человеческий организм, и как избавиться от стресса в домашних условиях. Теперь у вас есть множество вариантов: физические нагрузки, контрастный душ, созерцание природы, правильное питание и сон. Указанные рекомендации — общие правила, они очевидны для тех, кто ведет здоровый образ жизни. При соблюдении режима, правильного питания и режима тренировок/активности вы всегда будете пребывать в приподнятом настроении.

Медитация перед сном

Дата: 5 июля, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Техники медитации, Эффекты медитации

Сон — период расслабления и отдыха, обязательный для любого жителя планеты. Взрослому человеку требуется 7–9 часов в сутки. При этом женщинам нужно чуть больше времени для восстановления, чем мужчинам. Оптимальный промежуток отхода ко сну — 22.00–23.00. Во время цикла отдыха в человеческом организме происходят следующие процессы:

вырабатывается гормон роста;
снижается мышечная активность, происходит расслабление и регенерация мышечной ткани;
восстанавливаются ткани организма за счет притока крови к конечностям;
замедляется пищеварение (именно поэтому стоит отказаться от приема пищи за 2 часа до засыпания, иначе вам будут сниться кошмары, а отдых станет беспокойным).

Медитация перед сном — эффективная методика для улучшения его качества. Мы решили подробнее разобрать ее положительные стороны, техники и правила.

Польза медитации перед сном

Она выражается в следующем:

Восстановление клеток мозга. Это открытие было сделано учеными из Гарварда, проводившими исследования касательно изменений в мозге под воздействием медитации. Испытуемые были поделены на 2 группы. Первые из них по 27 минут ежедневно выполняли практику. Вторые не делали медитацию вообще. Эксперимент проводился в течение 8 недель. В начале и по окончании были сделаны снимки головного мозга. Участники первой группы сообщили, что у них улучшилась функция внимания, концентрация. Ученые выявили, что у этих же испытуемых замедлилась реакция на стресс, и увеличилось количество серого вещества.
Снижение риска заболеваний сердца. Для доказательства данной теории также были проведены исследования. В них участвовали больные с ишемической болезнью сердца. Эксперимент показал, что риск возникновения инфаркта у практикующих — 48%.
Уменьшение нервозности и стресса. Те, кто выполняет ежедневные медитативные практики, чувствует боль иначе, более «приглушенно». По эффекту регулярную концентрацию можно сравнить с морфием.
Укрепление иммунитета. Это происходит за счет снижения уровня стресса, восполнения недостатка сна, обеспечения более качественного отдыха, контроля над эмоциями.
Восполнение недостатка сна. Потребность в нем значительно сокращается. Значит, вы сможете высыпаться за меньшее время.
Улучшение дыхания. Так в клетки органов и систем поступает больше кислорода, что напрямую влияет на их нормальное функционирование и на продолжительность жизни.
Обострение тактильной чувствительности. Она возрастает у практикующих в среднем на 17%.
Помогает «договориться» с собой. Медитация для сна дает возможность побыть наедине с собой, познать себя настоящего. Кто-то благодаря ей находит смысл жизни. Другие раскрывают творческий потенциал и обнаруживают свои истинные интересы.

Техники

Есть множество техник для вечерней медитации. Разберем несколько из них более подробно:

Сокращение мышц. Основная суть метода — поочередное напряжение и расслабление мышц. Для начала уделите внимание нижней части тела. В течение 10–15 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы ног. Далее «пройдитесь» вверх по телу. Практика нужна для сонастройки с собственным телом и для обнаружения проблем с организмом на ранних стадиях.
Медитация перед сном «Полное расслабление». Для выполнения техники вам нужно воспользоваться собственным воображением. Находясь в постели, представьте, что вы находитесь в каком-либо из мест силы. В каком именно — определите сами. Это может быть лес, поляна, поле, водоем, берег реки или океана. Постарайтесь полностью расслабиться. В своем воображении наблюдайте за тем, что происходит вокруг, и одновременно старайтесь избавиться от бесконечного потока мыслей — фиксируйте факт их появления, но не подвергайте каждую из них анализу. Следите за собственным состоянием и эмоциями.
Танец. Некоторые используют в качестве расслабляющей практики медитацию в танце. Для этого можете включить любую спокойную мелодию. Не контролируйте, как вы выглядите, и что вы делаете в процессе. Действуйте «по наитию», ориентируясь на внутренние ощущения. Не пугайтесь, если движения будут порывистыми — так организм пытается избавиться от накопившегося напряжения и стресса. Для усиления эффекта закройте глаза.

Отличным помощником при выборе программы расслабления, музыкального сопровождения, длительности сессии и типа медитации является приложение Nimbus Mind. Его разработчики позаботились о пользователях, разместив в программе удобные меню с комментариями, плейлисты на любой вкус, практики для любых целей.

Основные правила медитации для сна

Придерживаясь их, вы сократите себе дорогу к расслаблению:

Выполните подготовку. Перед началом проветрите помещение, приглушите свет, уберите источники шума из комнаты. Застелите постель, примите душ и переоденьтесь в пижаму.
Не переусердствуйте. Нет необходимости в том, чтобы в первые же недели выделять для практики 30–60 минут. Достаточно будет 5–10 минут. Иначе медитация вызовет у вас отторжение.
Откажитесь от резких движений и прерывистого дыхания. Все манипуляции должны производиться плавно.
Применяйте умиротворяющую музыку. Она не только даст сосредоточиться, но и позволит успокоиться и расслабиться после тяжелого дня. Отлично подойдут звуки природы или тибетских чаш.
Сразу после медитации отправляйтесь спать, не берите в руки электронные девайсы, не включайте телевизор. Новая волна информации вновь создаст напряжение, и предпринятые усилия будут напрасны.
Отложите проблемы на завтра. Договоритесь с собой о том, что неотложные задачи будут решены утром следующего дня. Сейчас ваша основная цель — набраться сил для будущих свершений.

Заключение

Медитация перед сном на восстановление жизненной энергии — эффективный метод борьбы с бессонницей, с тревогой, стрессом. Воспользуйтесь одним из заявленных способов релаксации и основными правилами. Регулярная практика обеспечит легкое засыпание и качественный отдых.

Как найти гармонию с собой?

Дата: 2 июля, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Практики и техники, Работа c эмоциями

Люди, находящиеся в гармонии с собой, большую часть времени пребывают в хорошем настроении. Они:

не хамят в очередях;
не «пилят» своих партнеров;
не разрушают браки;
не обсуждают других.

Им свойственно делать другим комплименты, наслаждаться любой погодой, радоваться каждой мелочи. С такими людьми приятно иметь дело.

Отсутствует гармония с собой: основные опасности

Чего можно ждать от людей, неуверенных в себе и каждый день испытывающих чувство вины за собственные изъяны:

Постоянной ревности. Это чувство не является порождением любви и страсти. Отнюдь. Реакция может говорить о недоверии к партнеру и о нелюбви к себе. Вероятно, что человек считает себя недостойным собственного супруга/супруги. Поэтому старается излишне его/ее контролировать. И при малейшем подозрении устраивает скандал. Такая модель взаимоотношений способна разрушить любой брак.
Плохого настроения. Угрюмые лица мы видим не только утром в вагоне метро, но и в любое другое время и других местах. Этих дам и кавалеров ничего не радует. Будьте осторожны: заразиться плохим настроением очень просто. Достаточно поговорить с человеком или даже посмотреть на него.
Маленьких результатов. Отсутствие гармонии с собой равносильно отсутствию веры в себя. При наличии одинакового уровня умений этот фактор будет определяющим на пути к цели. Те, кто не уверен в себе, добьется меньшего.
Проблем при сотрудничестве. Недостаток гармонии порождает внутренние противоречия. Человек не в силах определиться с тем, хорошо или плохо он выполняет свои обязанности. Он ненамеренно подводит, опаздывает.
Негатива и «перемывания косточек». Дисгармоничная личность привыкла «сливать» свой негатив на окружающих. От нее не услышишь хвалебных комментариев в адрес других. Только критика, причем неконструктивная. Она скорее похожа на зависть. Запомните: счастливые и полностью гармоничные личности не обсуждают других, они следят за собой — за собственной внешностью, здоровьем, семьей, отношениями.

Как найти гармонию с собой

Выше мы разобрали негативные стороны нелюбви к себе. Но как добиться гармонии с самим собой? Есть несколько методов:

Запишитесь на прием к психологу. Вместе со специалистом вам легче будет найти корень проблемы и понять, в чем причина такого отношения к собственной персоне. Психолог способен не только провести диагностику, но и перенастроить вашу психику иначе.
Настраивайтесь на позитив. Не критикуйте окружающих, собственную работу или университет. Если вы до сих пор общайтесь с этими людьми и задействованы на данной должности, значит, вас устраивает текущее положение дел. Не произносите и старайтесь не думать подобными категориями: «Я ненавижу свою работу», «Этот университет меня убивает». Попробуйте найти достоинства. Возможно, вас раздражает в объекте или ситуации что-то конкретное, что можно исправить. Помните, что изначально предмет не плохой и не хороший. Мы сами наделяем его определенными качествами. К примеру, многие боятся змей, относятся к ним крайне негативно. Но никто не задумывается, что они — важная часть живой природы, без них была бы нарушена пищевая цепочка.
Трезво анализируйте изъяны. Не придумывайте себе комплексы. Подключите к оценке изъянов своих близких или профессионалов. К примеру, если вы думаете, что вам необходимо похудеть, посоветуйтесь с врачами и тренерами насчет своего веса и соотношения мышц и жировой массы. Возможно, вы хотите соответствовать придуманным стандартам.

Медитация

Сосредоточение является еще одним методом, как достичь гармонии в душе. На начальных стадиях уделяйте медитации по 5–10 минут в день. В первые дни просто следите за дыханием, делайте глубокие вдохи и плавные, длинные выдохи. Пытайтесь наблюдать за появляющимися мыслями как бы со стороны.

Если вы почувствовали дискомфорт в ногах или в области таза, попробуйте сменить позу или обложитесь подушками/мягкими игрушками за неимением первых.

На это время изолируйтесь от домашних, забудьте о повседневных задачах.

Отличным инструментом контроля является приложение Nimbus Mind. В нем вы найдете программы для медитации, плейлисты. Здесь вы сможете подобрать звуковое сопровождение, исходя из собственных предпочтений.

Заключение

Анализ отрицательных сторон нелюбви к себе помог понять важность собственной ценности. Мы привели несколько способов, как обрести гармонию. Среди них нет сложных рекомендаций или списков из десятков пунктов. Достаточно совершить одно глобальное действие — провести медитацию, поговорить с психологом, избавиться от негативных установок. Использованные отдельно или в комплексе, эти меры способны изменить вашу жизнь.

Как сохранить спокойствие?

Дата: 28 июня, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Внимание и осознанность, Практики и техники

Спокойствие — залог хорошего самочувствия. Стресс приводит к мобилизации органов и систем, повышается вероятность возникновения психосоматических заболеваний. В таком состоянии мозг не может трезво оценить ситуацию. В состоянии спокойствия мы способны тщательно все проанализировать и принять верное решение по выходу из затруднительного положения.

При возникновении конфликтной ситуации сохранение внутренней стабильности дает дополнительное время для выбора варианта поведения. Отсутствие экспрессии способствует тому, что человек не теряет контроль над собственными словами и действиями. Но вопрос о сохранении спокойствия остается открытым. Мы решили разобрать ключевые методы достижения этого состояния.

Как сохранять спокойствие?

Предлагаем вам основные способы контроля своих эмоций. Выберите один из них, наиболее подходящий вам, либо комбинируйте сразу несколько.

Следите за дыханием

Делайте глубокие вдохи и выдохи. Почувствуйте, как ваше тело наполняется кислородом, а мысли приходят в порядок. Если в вас бушует злость и агрессия, сделайте вдох и начните считать вслух или про себя до 10: «1, 2, 3… 10». Такая техника избавит вас от возможных ошибок, она заставит сделать паузу во время ссоры или при принятии ключевого решения в профессиональной деятельности. Вы иначе посмотрите на сложившуюся ситуацию. К примеру, непривычно злой начальник не будет казаться беспощадным тираном, мозг в спокойном состоянии осмыслит, что у босса могут быть проблемы в семье или со здоровьем.

Отстранитесь

Еще один способ — отвлечение. Когда переключаешься на другие занятия, мозг немного расслабляется. Выйдите на улицу, попробуйте немного пройтись. Умойтесь, уделите внимание физической активности, послушайте музыку.

Подумайте о чем-то еще

Закройте глаза и представьте картину, которая вас расслабляет. Это может быть берег моря со спокойными волнами или лесная поляна со множеством птиц.
Еще один вариант визуализации — предстоящий отдых. В деталях представьте место вашего релакса, найдите фотографии курорта, куда вы планируете отправиться, картинки с его достопримечательностями, водоемами, животными.

Анализируйте

Уберите эмоции. Снизьте важность происходящего. Хладнокровно подойдите к оценке положения. Представьте себя на месте человека, которого совсем не волнует данная ситуация. Вы можете заметить, что ваше отношение к ней поменялось, и теперь вам легче найти решение.

В дополнение к последнему можно проделать трюк с фото. Есть один знаменитый снимок Земли из космоса. Он называется «Pale Blue Dot» или «Бледно-голубая точка». Был сделан зондом «Вояджер-1» с большого расстояния. Американский астроном Карл Саган, комментируя фото, высказал мысль о том, что с данного ракурса Земля похожа на безобидную точку и песчинку, что наша воображаемая значимость и актуальность сегодняшних проблем кажутся смешными при взгляде на снимок. Рекомендуем поставить это фото себе в рамочку на рабочий стол.

Не можете произвести анализ самостоятельно? Обратитесь к близким и друзьям, не заинтересованным в определенном результате.

Хорошо питайтесь

Исключите или хотя бы снизьте количество потребляемого кофе. Вместе с желаемой бодростью оно приносит чувство нервозности. Заедать проблемы сладким или мучным также не стоит. Вместо успокоения вы получите дополнительный заряд энергии и пару лишних килограммов на талии.

Подарить спокойствие способны следующие продукты: темный шоколад, апельсины, клубника, жвачки без сахара, расслабляющие напитки (например, липовый чай).

Уделяйте время физическим нагрузкам

Выберите для себя тот вид спорта, который вам по душе. Это может быть бег, плавание, йога, роликовые или фигурные коньки. Если большие физические нагрузки вам не рекомендованы, попробуйте начать с ежедневных прогулок. Они помогают высвобождать эндорфины, это делает человека счастливым.

Нахождение на свежем воздухе, пусть даже во время небольшой прогулки по парку, поможет отключиться от проблем.

Выбирайтесь на природу

Состояния расслабления можно достичь, регулярно выбираясь на природу. На выходные старайтесь выезжать на водоемы, в загородные парки и лесопарковые зоны. Такой отдых можно сравнить с мини-отпуском. Исчезнет чувство внутреннего дискомфорта, пропадут негативные настроения.

Прощайте и ищите позитивные моменты

Не держите обиды на других людей и на себя. Учитесь прощать. Возможно, совершенная когда-то ошибка сыграет впоследствии положительную роль в вашей судьбе. А постоянное переживание негативных эмоций приводит только к появлению нервных расстройств.

Смотрите на любую ситуацию с положительной точки зрения, ищите выгоды и позитивные моменты.

Медитация

Эта методика включает массу вариантов того, как сохранить душевное спокойствие. Можно сосредоточиться на свече или точке на бумаге, объектом концентрации иногда служит дыхание. Некоторые медитативные техники предполагают поэтапное расслабление мышц всего тела.

Вот несколько правил для тех, кто хочет освоить метод:

Найдите укромное место. Вам никто не должен мешать — ни близкие, ни домашние животные. Помещение нужно обязательно проветрить перед проведением медитации.
Подберите удобную одежду. Отдайте предпочтение комплектам, не сковывающим движения. Иначе вы будете думать о создавшемся дискомфорте, а не о процессе медитации.
Расположитесь на полу. Постелите под ноги небольшой половик или пенку. Так вы снизите жесткость поверхности и вероятность простудиться. При возникновении неприятных ощущений можете дополнительно подложить под бедра подушки.
Выберите объект наблюдения. Об этом говорилось выше. Для эффективной медитативной практики вам нужно выбрать то, на чем вы сосредоточитесь.
Следите за дыханием. Делайте глубокий вдох. Дышите медленно и размеренно. Попытайтесь почувствовать, как воздух проходит через нос и поступает в легкие.
Регулярность. Уделяйте медитации каждый день по 5–10 минут. Не стремитесь сразу побивать рекорды и сидеть в ней по 20–40 минут. Это только создаст отторжение к процессу.
Подбирайте время. Лучше рассмотреть вечерние или утренние часы, когда в доме не так шумно.

В приложении Nimbus Mind есть специальные медитативные сессии по обретению спокойствия в жизни, избавлению от стресса и тревожности.

Заключение

Мы разобрали несколько способов, как достичь внутреннего спокойствия. Среди них: собственный анализ ситуации и оценка со стороны, тщательный подбор продуктов, физические нагрузки, визуализация, поездки на природу, отстранение, контроль дыхания, медитация. Попробуйте применить хотя бы один метод или используйте сразу комплекс представленных методик.

Как научиться концентрироваться?

Дата: 25 июня, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Внимание и осознанность, Практики и техники

Концентрация — это целенаправленное сосредоточение на определенном объекте. За это больше отвечает правая теменная область коры головного мозга. Предлагаем разобраться в том, что мешает сосредоточению, и как улучшить концентрацию внимания.

Помехи

Помешать процессу способны следующие факторы:

Проблемы со здоровьем. Сюда можно отнести постоянные боли и недомогания. Вспомните те случаи, когда вместо визита к доктору вы выбирали работу. Вас в течение всех 8–9 часов мучили боли в спине, зубах или другие недомогания. Приходилось постоянно ненамеренно отвлекаться, делать перерывы. Такой стиль работы малоэффективен. Поэтому старайтесь регулярно следить за своим самочувствием.
Отсутствие самодисциплины. Фактор проявляется так: человек постоянно делает перекуры, перерывы на чай, он то и дело отвечает на сообщения в социальных сетях и листает ленту, просматривая новые посты. Последние из указанных действий вызывают переутомление, головную боль и психические расстройства. Они дают дополнительную нагрузку на кисти. Благодаря им появляется зависимость от сети и виртуального мира. Оптимальное решение — составление расписания рабочего дня. К примеру, с 8 до 9 часов утра запланируйте совещание. В промежутке с 9 до 11 — рутинные задачи. Далее, в 11–12 часов — разбор почты. После обеда уделите время телефонным звонкам и общению с клиентами. Во время выполнения каждой из задач важно не отвлекаться. «Настроить» дисциплину помогают методы «Помодорро», «Съешь лягушку».
Слабая мотивация. Ваш мозг не понимает, для чего он должен выполнить именно эту задачу. Постарайтесь создать интерес к существующей неразрешенной проблеме, сформулируйте несколько доводов, «оправдывающих» реализацию действия, установите причинно-следственные связи, придумайте вознаграждение. Тогда уровень внимания значительно возрастет.
Отсутствие должной квалификации для выполнения задания. Чтобы завершить дело, на котором концентрируетесь, вам приходится постоянно прибегать к советам других людей или поиску справочной информации в Интернете, в бумажных изданиях. Постоянная «перепроверка» сведений отнимает время и приводит к тому, что фокус внимания теряется.
Многозадачность. Работа в таком режиме — одно из требований к большинству офисных сотрудников. Руководители не задумываются над тем, что одновременное выполнение целого спектра задач снижает качество каждого отдельного результата. При постоянных нагрузках подобного плана скорость падает, работник хуже справляется со своими обязанностями.

Процесс концентрации

Сосредоточение является одним из свойств внимания. Его нарушение именуется «рассеянностью внимания». Существует 3 разновидности концентрации:

Произвольная. В этом случае человек сознательно сосредотачивается на каком-либо объекте. Он может быть ему неинтересен и при этом необходим в силу профессиональной/учебной деятельности.
Непроизвольная. Процесс является неосознанным. Объектом концентрации становится новый либо привлекательный предмет.
Послепроизвольная. Индивиду не нужно специально сосредотачиваться на чем-либо, так как процесс представляет для него интерес в силу различных причин.

Методики

Существует несколько способов улучшения концентрации. Среди них:

Планирование. Для этого подойдет как обычный листок бумаги, так и дорогой планер. Вам необязательно расписывать каждый свой день по часам. Достаточно просто выделить важные на ближайшие часы задачи. Не указывайте сразу 10–15. Достаточно будет 3–4 на день. Из них выделите одну главную.
Устранение отвлекающих факторов. Выделяют внутренние (болевые и неприятные ощущения в органах и системах, депрессия, различные психические состояния) и внешние (загроможденный рабочий стол, шум, духота). Постарайтесь выявить беспокоящий фактор и избавиться от него.
Чтение. Пробуйте читать и пересказывать тексты. Сначала в ваших изложениях будет мало мелких деталей. Со временем их количество увеличится. Тексты будут обрастать подробностями. Конечный результат все больше будет похож на изначальный материал.
Качественный отдых. Хорошая концентрация возможна при отсутствии сонливости. Она возникает из-за малого количества сна или его отсутствия. Для взрослого человека необходимо 7 — 9 часов отдыха в сутки.
Отказ от многозадачности. Сосредотачивайтесь на одной задаче в единицу времени. Так вы достигните более высокого результата.
Освобождение ума. Заставьте себя хотя бы несколько секунд не думать ни о чем. Наблюдайте за процессами в своем организме и освободитесь от повседневных проблем.

Медитация

Этот подпункт вытекает из предыдущего списка. Медитация — это и есть концентрация. Она предполагает наличие внешнего или внутреннего объекта наблюдения. Таковым может являться огонь, вода, точка на листке бумаги, собственное тело, определенный орган/точка в организме, конкретный предмет.

Для совершения медитации следует уединиться и принять позу сидя. Это необязательно позиция лотоса или по-турецки. При болях в спине и суставах можно пробовать обычное положение сидя на полу, полулежа, лежа. Важно сохранить прямую линию позвоночника.

Для удобства кроме коврика дополнительно используют подушки. В качестве музыкального сопровождения подойдут звуки природы или спокойные мелодии. Это можно найти в приложении Nimbus Mind. В нем также представлены программы для медитации и для сна, есть возможность установки таймеров и подбора плей-листа.

Заключение

Теперь вы знаете, как научиться концентрироваться. В этом поможет планирование, чтение, качественный отдых и медитация. Помните про комплексный подход. Только так вы сможете преодолеть рассеянность внимания и достичь успехов при работе над рутинными и неинтересными задачами.

Как улучшить память после 60 лет?

Дата: 18 июня, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Внимание и осознанность, Практики и техники

Пенсионеры постсоветского пространства в большинстве своем ведут малоактивный образ жизни. Это отрицательно влияет не только на физическое, но и на умственное здоровье. Наша цель — понять, есть ли способы улучшения памяти после 60 лет.

Причины проблем

На ухудшение памяти влияют следующие факторы:

Проблемы с кровообращением в головном мозге. К этому приводит утрата гибкости сосудов, истощение стенок капилляров, холестерин.
Инсульты и ишемическая болезнь могут привести к серьезным осложнениям.
Травмы мозга. Часто они являются последствиями менингита или нарушения целостности сосудов.
Недостаточное количество витаминов. Фактор может объясняться несбалансированным питанием или проблемами с усвоением.
Неправильный обмен веществ. Его возможные причины — проблемы с щитовидной железой, наличие артрита или сахарного диабета.
Деменция врожденного или приобретенного характера.

Способы улучшения памяти

Пожилым людям необходимо:

Больше гулять. Активный образ жизни способствует насыщению клеток кислородом и улучшению кровообращения.
Высыпаться. Во время сна в мозге образуются новые нейронные связи.
Правильно питаться. Есть целая группа продуктов, способных положительно повлиять на состояние памяти. Среди них: грецкие орехи, цельнозерновые, жирные сорта рыбы, черника, тыквенные семечки, свежие томаты, шпинат. Противоположный эффект имеют алкогольные напитки, чай, кофе, полуфабрикаты, консервы, мучное.
Ходить с прямой осанкой. В таком положении улучшается способность мозга запоминать.
Делать записи. Пишите заметки, составляйте списки покупок, записывайте план на день или ТВ-программы к просмотру. Во время этой деятельности задействуется несколько видов памяти.
Читать и заучивать стихотворения. Новая информация заставит мозг активно работать.
Настраивать себя на позитивный лад и больше смеяться. Положительный настрой поможет снизить уровень артериального давления, количество стрессовых гормонов, что в итоге приведет к улучшению мыслительных реакций.
Слушать музыку. Регулярное прослушивание классических произведений оказывает положительное воздействие на правое полушарие. За счет этого повышается концентрация внимания.
Тренировать мозг при помощи загадок, ребусов, сканвордов, кроссвордов.

Медитация

Техника медитации является отличным способом улучшения памяти. Человек погружается в созерцание, концентрация на реальном или воображаемом предмете становится предельной. Это позволяет тренировать внимание и совершенствовать функцию памяти.

Вот несколько советов по использованию метода:

Старайтесь исключить шум. Уединитесь. Если такой возможности нет, наденьте наушники или вставьте беруши, чтобы устранить посторонние звуки.
Проветрите помещение. Перед началом медитации откройте окно/балкон на 5–10 минут.
Подберите удобную позицию. Не пытайтесь в первый же раз принять позу лотоса, как это делают опытные йоги. Выберите такое положение тела, в котором у вас не возникает болевых ощущений и дискомфорта. При необходимости положите под бедра подушки или тканевые валики.
Выберите объект для концентрации. Это может быть собственное тело, статуэтка, огонь свечи, вода, точка, нарисованная на бумаге.
Определитесь с программой медитации и со звуковым сопровождением. В этом вам поможет приложение Nimbus Mind. В нем собраны несколько вариантов для расслабления и концентрации внимания, а также музыка и звуки природы.

Заключение

В статье были разобраны причины ухудшения памяти в возрасте 60 лет и способы преодоления данной проблемы. Основные методы для создания позитивной динамики — добавление полезных продуктов в рацион, включение небольших физических нагрузок, наличие активного и пассивного отдыха, медитация. Формирование целого комплекса привычек значительно улучшит состояние памяти.

Как улучшить долговременную память?

Дата: 14 июня, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Внимание и осознанность, Практики и техники

У каждого есть воспоминания, которые мы помним четко и ясно, хотя им 10–15 и более лет. Это значимые моменты из детства и юности, факты биографии любимого писателя, имена персонажей в полюбившейся саге.

Все это — долговременная память. Именно она помогает человеку накапливать, систематизировать, хранить и воспроизводить долгосрочные воспоминания. Им может быть и 10, и 40 лет.

Читать далее «Как улучшить долговременную память?» →

Как можно улучшить наблюдательность, память и воображение?

Дата: 11 июня, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Внимание и осознанность, Практики и техники

Внимание, воображение и память помогают нам взаимодействовать с миром, отделять безопасные от небезопасных объектов, помнить даты дней рождения близких людей, запоминать и затем воспроизводить нужную информацию, ставить цели. Иногда мы испытываем проблемы с этим.

Читать далее «Как можно улучшить наблюдательность, память и воображение?» →

Как начать концентрироваться на положительном?

Дата: 7 июня, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Внимание и осознанность, Практики и техники

У всех бывают черные полосы. Но каждый переживает это по-разному. Кто-то не дает себе унывать, старается найти дополнительные занятия, увлечения. Другие, наоборот, вязнут в пучине плохого настроения и невзгод, периодически отвлекаясь на покупку носовых платков и средств от депрессии. Предлагаем разобраться в том, почему люди различным образом переживают кризисы, и как перестать концентрироваться на плохом.

Читать далее «Как начать концентрироваться на положительном?» →

Как правильно концентрироваться на точке?

Дата: 6 июня, 20194 августа, 2021 Автор: NimbusMindВ Внимание и осознанность, Практики и техники

Один из положительных эффектов медитации — повышение внимания и сосредоточенности при длительной практике. Базовым упражнением является практика «Концентрация на точке». В статье мы его подробно разберем.

Читать далее «Как правильно концентрироваться на точке?» →