⠀
Проснувшись поутру мы первым делом направляемся в ванную: почистить зубы, умыться или принять душ, чтобы смыть с себя остатки сна. Точно, как и тело, наш ум тоже нуждается в очищении. Одна из комбинированных практик осознанности — это практика утренних страниц. Подробно она описана в книге «Путь художника» 🎨Джулии Кэмерон.
⠀
🌱 Суть
— вы заводите блокнот и кладете его на прикроватную тумбу вместе с ручкой
— после пробуждения первым делом начинаете писать в этот блокнот все, что приходит в голову — без ограничений!
— первые строки могут быть несуразными и слишком очевидными вроде «за окном дождь, вижу, как льются капли по стеклу» или «кольнуло в правом боку, чувствую боль»
— дальше — больше: вы начнете выписывать все то, что вас тревожит и наполняет, что вам действительно важно, а что тянет вас неподъемным грузом ко дну
— и в таком темпе 3 страницы текста! только от руки! не задумываясь и не отрываясь!
⠀
🌱 Для чего?
— очищает, успокаивает ум от мыслей
— отрезвляет, дает реальное понимание и видение своей жизни
— возвращает в текущий момент
— возвращает «себя себе»

Как итог: сразу после практики — улучшение концентрации, прилив бодрости и радости. Через какое-то время регулярного написания страниц — понимание своих, а не навязанных кем-то целей и задач (на день/ неделю/ год вперед и т. д). У вас могут быть и другие впечатления.

Тревога и страх – частые спутники современного человека. Они изрядно мешают вести естественную жизнедеятельность – общаться с людьми, быть включенным в работу, в семейную жизнь. Мы решили разобраться механизм появления этих состояний и методы того, как побороть страхи и тревогу.

Причины возникновения

Тревожность часто является беспричинным явлением. Она характеризуется внутренним беспокойством по поводу определенного события или при его отсутствии. Страх чаще всего оправдан – у него есть объект. Испытывать тревогу и боязнь чего-либо время от времени – это нормально. Но когда они становятся постоянными спутниками жизни, следует задуматься о выходе из подобных состояний.

Причинами появления могут быть:

•         особенности личности – к примеру, есть чрезвычайно мнительные люди и те, кто принимает все близко к сердцу;
•         наследственность и воспитание – предрасположенность к тревожности может передаваться на генном уровне; также дети могут перенимать это в качестве установок от родителей либо смотря на их поведение;
•         имеющиеся заболевания психического плана;
•         реальная опасность;
•         изменение условий жизни, недостаток физической активности, нормальной еды.

Как избавиться от страха и тревоги?

Существует много способов устранения этих навязчивых состояний. Они работают по отдельности, но еще лучше – в комплексе. Рассмотрим самые основные из них.

Психотерапия

Метод необходимо применять, когда тревожность и фобии зашли слишком далеко, и они полностью завладели вашим временем и телом. Опытный специалист за несколько сеансов избавит вас от проблемы, предварительно обнаружив ее истинную причину.

Планирование

Освойте планирование. Заведите специальный блокнот и записывайте туда планы на предстоящий день. Если это возможно, расписывайте действия по часам. Можно просто указать круг задач – выделить от 3 до 5 самых основных.

Определите для каждой вещи свое место. Это сэкономит время при сборах – вам не придется везде искать нужный предмет.

Физическая активность

Ученые утверждают, что депрессия и тревожность часто являются спутниками ленивых людей, не желающих сдвинуться с места. Поэтому включите в ежедневное расписание физические нагрузки. Необязательно идти в зал и осваивать тренажер за тренажером. Достаточно выходить каждый день на прогулку, делать утреннюю зарядку или заниматься вечером йогой. Также можете попробовать плавание, растяжку, бег и другие виды активностей. Выберите то, что вам нравится.

Здоровое питание и сон

Полноценный отдых ночью – еще один способ, как успокоить нервы, снять тревогу и страх. Планируйте время отхода ко сну. Ставьте будильник на этот час. Откажитесь от просмотра ТВ и серфинга в социальных сетях, находясь в кровати. Эти действия только потратят ваше время. Засыпайте до полуночи, вставайте в 6:00-7:00 утра. Так вы будете чувствовать себя максимально отдохнувшим.

Скорректируйте питание. Откажитесь от фастфуда, острой, жирной, жареной пищи, от сладкого и печеного. Не ешьте на ночь. Добавьте в рацион овощи и фрукты. Рассмотрите вопрос включения комплекса витаминов.

Медитация

Сосредоточение – отличный метод, как избавиться от чувства страха и тревоги. Кроме эффекта успокоения медитация улучшает внимание, концентрацию, обеспечивает более детальное запоминание информации. Регулярная практика повышает дисциплину, устраняет излишние эмоциональные проявления.

Если вы не знаете, какой режим медитации и музыкальное сопровождение выбрать, рекомендуем вам воспользоваться программой Nimbus Mind. Приложение имеет удобный интерфейс, облегчает подготовку к практике.

Анализ страхов

Проанализируйте, откуда проистекают ваши страхи и тревоги. Каков их объект? Воспроизведите в уме несколько ситуаций, которые могут случиться, если ваша фобия претворится в реальность. Дайте себе на беспокойство 10-20 минут. По истечении этого времени прекратите продуцировать подобные образы и переключитесь на что-то другое.

Отвлечение

Сконцентрируйтесь на чем-либо другом. Уделите внимание работе, учебе, чтению, займитесь любимыми хобби. Не подпускайте к себе тревожные мысли. Пообещайте себе подумать о том, что беспокоит и вызывает страх, потом.

Заключение

Человек может испытывать страх и тревожность по разным причинам. Иногда на возникновение этих чувств влияет конкретная ситуация, иногда – особенности психотипа, генетическая предрасположенность. Избежать указанных состояний можно. Для этого нужно вести здоровый образ жизни, вовремя ложиться спать, следить за режимом, питанием, физическими нагрузками. Также рекомендуем ежедневно медитировать, уделяя этому хотя бы 5-10 минут. 

 

В жизни часто случаются события, заставляющие изрядно понервничать. Например, плохая отметка у ребенка в школе, сложный отчет для начальника на работе, который приходится 4 раза переделывать, или мелкое ДТП, случившееся по вине второго участника. Перед нами встает 2 главных вопроса: как сохранять спокойствие в любой ситуации? И возможно ли это? Предлагаем разобраться в данной теме.

Почему важна уравновешенность?

Есть несколько причин:

• Способность принимать осмысленные решения. В состоянии паники, страха или бешенства вы не сможете сделать ни одного логичного вывода, а значит, действия, произведенные на основании этих выводов, не всегда будут иметь позитивные последствия. Стресс и негатив заставляют не думать над оптимальным выходом из положения, а максимально быстро избавляться от проблемы. Поэтому начальники кричат на своих подчиненных, госслужащие огрызаются с клиентами учреждений, люди хамят в очереди.
• Поддержание здоровья. Депрессия и нервозность способны привести к появлению психических расстройств и психосоматических заболеваний. Пострадать может не только нервная, но и эндокринная, сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт. Часто стресс отражается на состоянии волос, ногтей, кожи. Локоны теряют свой блеск, начинают редеть, ногти слоятся, кожа становится бугристой, появляются высыпания. При сильном моральном истощении у девушек прекращаются критические дни, у парней возникают проблемы с потенцией. Беспокойный ум влияет не только на здоровье, но и на личную жизнь.
• Сохранение эмоционального климата в семье и коллективе. Представьте, что ваш босс постоянно взвинчен, он на все реагирует криком и бранью. Как будут чувствовать себя подчиненные? В 99% случаев коллектив будет испытывать тревожность и стресс. Некоторых сотрудников загрызет постоянное чувство вины. Кто-то подсядет на антидепрессанты. Плодотворная работа в такой обстановке не представляется возможной. Если бы начальник сменил гнев на милость, то его подчиненные приходили бы в офис с удовольствием и выполняли свои функции намного лучше.

Почему мы не можем сохранять стойкость духа?

Нам мешает:

• Эгоизм. Если кто-то нас задел или обидел, нам кажется, будто весь мир рухнул. Мы не можем думать ни о каких других проблемах кроме существующего конфликта или ситуации.
• Вспыльчивость. Невозможность отделить себя от испытываемой эмоции. Есть множество впечатлительных людей с нестабильным эмоциональным фоном. Достаточно небольшого повода, чтобы их настроение испортилось на весь следующий день.
• Мнительность. Каждый из нас думает, что другие люди о нем тоже что-то думают. Это одновременно правда и неправда. Большинство из нас не может контролировать поток своих мыслей – мозг сам строит гипотезы при взгляде на объект, ненароком он может и осудить собеседника за его странные туфли или немытую голову. Но в глобальном смысле нам «наплевать» на жизнь и внешность окружающих. Основная цель любого человека – обеспечение себя и реализация собственных планов.

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях?

Есть много методов достижения спокойного состояния в конфликтных ситуациях. Среди них и деструктивные: алкоголь, наркотики, лекарственные препараты. Но все они способствуют только подавлению нервной системы. Они не убирают причины проблемы, а значит, имеют временный эффект. Разберем наиболее популярные методики, работающие в долгосрочной перспективе.

Техника глубокого дыхания

Во время конфликта, спорной ситуации медленно сосчитайте до 10, на каждый счет производите вдох и выдох. Не торопитесь, забор воздуха делайте долго, выпускайте его из легких понемногу. Упражнение позволит взять паузу в деятельности, такой подход не даст совершить глобальных ошибок.

Анализ ситуации

Попробуйте посмотреть на ситуацию как бы со стороны. Отложите эмоции в дальний ящик. Не разделяйте аспекты на «черное» и «белое». Думайте лишь о том, как безболезненно выйти из ситуации, получив (если это возможно) максимальную выгоду.

Этим способом в совершенстве владеет наш мозг. Во время сильных потрясений (смерть близкого, авария) человек не осознает реальности происходящего. Ему кажется, что события, внутри которых он сейчас находится, нереальны. Так наша нервная система предотвращает перегрузки – одна и та же ситуация воспринимается всеми людьми различным образом.

Отстранение

Определите для себя занятие, которое будет служить «палочкой-выручалочкой» при появлении сильных негативных эмоций. К примеру, вам нужно принять ответственное решение по работе. На него дается несколько часов. Используйте первые несколько минут отведенного времени на то, чтобы отвлечься. Погуляйте, сделайте чайную паузу или прочитайте страницу любимой книги. Так вы переключитесь на другую деятельность, и мозг перейдет из экстренного режима в обычный. Вам будет проще обдумать ряд возможных решений и выбрать их них наиболее подходящее.

Нормальное питание

Недостаток витаминов и скудный рацион могут также влиять на эмоциональное состояние. Поэтому откажитесь от вредных продуктов, напитков с кофеином (кофе, крепкий чай, энергетики), сладкого и мучного (у них кратковременный эффект по части психической деятельности, и долговременный – по части лишних килограмм). Потребляйте больше орехов, свежих фруктов, ягод. Также вам не повредит долька темного шоколада.

Физические нагрузки

Физическая активность помогает высвобождать эндорфины, мозг и система кровообращения получают больше кислорода. Выберите то, что вам по вкусу: бег, плавание, тренажерный зал, скандинавская ходьба, танцы, йога. Вариантов сотни. Главное, чтобы вид спорта был вам в удовольствие.

Регулярные выезды на природу

Природа исцеляет. 1-2 дня на даче или пикник в лесу способны привести нашу нервную систему в более стабильное состояние, убрать навязчивые мысли. Старайтесь каждый выходной проводить немного времени около водоема или в парке. В обед лучше отказаться от просмотра новостной ленты в социальных сетях и заменить это прогулкой по окрестностям.

Развитие умения прощать

Еще раз хотим напомнить про отстранение, только в другом ключе. Не всегда собеседник бывает черствым и злым. Иногда его вынуждают становиться таким обстоятельства.

К примеру, работники регистратуры в поликлиниках в жизни являются сентиментальными веселыми дамами. В первые годы работы они, скорее всего, были внимательны и учтивы к пациентам. Но такая открытость привела к тому, что на их плечах оказалось слишком много – они испытали давление как со стороны начальства, так и со стороны клиентов. Возможно, после этого некоторые из них решили «закрыться» и делать все действия на автоматизме, ругаясь на нерадивых пациентов, когда те забывали амбулаторные карты дома.

При возникновении конфликта помните, что перед вами может быть ранимый человек, «обросший» шипами в целях собственной защиты.

Медитация

Концентрация на объекте – отличный метод, как сохранить спокойствие в конфликтной ситуации. Медитация:

• помогает обогащать кровь кислородом (во время выполнения человек дышит глубоко и размеренно);
• тренирует внимание;
• учит отстраненно наблюдать за происходящими мыслительными процессами;
• способна уберечь от стрессов и нервных расстройств.

Для ее выполнения не нужно иметь какой-либо специальный предмет. Достаточно надеть удобную одежду и принять комфортную позу сидя/лежа. Далее нужно выбрать объект сосредоточения. Для новичков таковым может быть собственное дыхание или телесные ощущения. В течение 5-10 минут нужно концентрироваться на собственных ощущениях. По мере практики необходимо увеличивать время нахождения в медитации. Из состояния следует выходить плавно. Приложение Nimbus Mind способно помочь во время концентрации и расслабления. Здесь собраны несколько программ медитации, описаны варианты сосредоточения. Для пользователя подобраны плей-листы с музыкальными композициями, мантрами, звуками природы.

Заключение

Стойкость духа можно тренировать при помощи медитации, физических упражнений, психологических техник, анализа ситуации. Все это оптимальные методы, как сохранить спокойствие и не нервничать. Главное, найти причину проблемы и понять, по какому поводу вы больше всего злитесь и расстраиваетесь. Это облегчит избавление от стресса.