Спокойствие — залог хорошего самочувствия. Стресс приводит к мобилизации органов и систем, повышается вероятность возникновения психосоматических заболеваний. В таком состоянии мозг не может трезво оценить ситуацию. В состоянии спокойствия мы способны тщательно все проанализировать и принять верное решение по выходу из затруднительного положения.

При возникновении конфликтной ситуации сохранение внутренней стабильности дает дополнительное время для выбора варианта поведения. Отсутствие экспрессии способствует тому, что человек не теряет контроль над собственными словами и действиями. Но вопрос о сохранении спокойствия остается открытым. Мы решили разобрать ключевые методы достижения этого состояния.

Как сохранять спокойствие?

Предлагаем вам основные способы контроля своих эмоций. Выберите один из них, наиболее подходящий вам, либо комбинируйте сразу несколько.

Следите за дыханием

Делайте глубокие вдохи и выдохи. Почувствуйте, как ваше тело наполняется кислородом, а мысли приходят в порядок. Если в вас бушует злость и агрессия, сделайте вдох и начните считать вслух или про себя до 10: «1, 2, 3… 10». Такая техника избавит вас от возможных ошибок, она заставит сделать паузу во время ссоры или при принятии ключевого решения в профессиональной деятельности. Вы иначе посмотрите на сложившуюся ситуацию. К примеру, непривычно злой начальник не будет казаться беспощадным тираном, мозг в спокойном состоянии осмыслит, что у босса могут быть проблемы в семье или со здоровьем.

Отстранитесь

Еще один способ — отвлечение. Когда переключаешься на другие занятия, мозг немного расслабляется. Выйдите на улицу, попробуйте немного пройтись. Умойтесь, уделите внимание физической активности, послушайте музыку.

Подумайте о чем-то еще

Закройте глаза и представьте картину, которая вас расслабляет. Это может быть берег моря со спокойными волнами или лесная поляна со множеством птиц.
Еще один вариант визуализации — предстоящий отдых. В деталях представьте место вашего релакса, найдите фотографии курорта, куда вы планируете отправиться, картинки с его достопримечательностями, водоемами, животными.

Анализируйте

Уберите эмоции. Снизьте важность происходящего. Хладнокровно подойдите к оценке положения. Представьте себя на месте человека, которого совсем не волнует данная ситуация. Вы можете заметить, что ваше отношение к ней поменялось, и теперь вам легче найти решение.

В дополнение к последнему можно проделать трюк с фото. Есть один знаменитый снимок Земли из космоса. Он называется «Pale Blue Dot» или «Бледно-голубая точка». Был сделан зондом «Вояджер-1» с большого расстояния. Американский астроном Карл Саган, комментируя фото, высказал мысль о том, что с данного ракурса Земля похожа на безобидную точку и песчинку, что наша воображаемая значимость и актуальность сегодняшних проблем кажутся смешными при взгляде на снимок. Рекомендуем поставить это фото себе в рамочку на рабочий стол.

Не можете произвести анализ самостоятельно? Обратитесь к близким и друзьям, не заинтересованным в определенном результате.

Хорошо питайтесь

Исключите или хотя бы снизьте количество потребляемого кофе. Вместе с желаемой бодростью оно приносит чувство нервозности. Заедать проблемы сладким или мучным также не стоит. Вместо успокоения вы получите дополнительный заряд энергии и пару лишних килограммов на талии.

Подарить спокойствие способны следующие продукты: темный шоколад, апельсины, клубника, жвачки без сахара, расслабляющие напитки (например, липовый чай).

Уделяйте время физическим нагрузкам

Выберите для себя тот вид спорта, который вам по душе. Это может быть бег, плавание, йога, роликовые или фигурные коньки. Если большие физические нагрузки вам не рекомендованы, попробуйте начать с ежедневных прогулок. Они помогают высвобождать эндорфины, это делает человека счастливым.

Нахождение на свежем воздухе, пусть даже во время небольшой прогулки по парку, поможет отключиться от проблем.

Выбирайтесь на природу

Состояния расслабления можно достичь, регулярно выбираясь на природу. На выходные старайтесь выезжать на водоемы, в загородные парки и лесопарковые зоны. Такой отдых можно сравнить с мини-отпуском. Исчезнет чувство внутреннего дискомфорта, пропадут негативные настроения.

Прощайте и ищите позитивные моменты

Не держите обиды на других людей и на себя. Учитесь прощать. Возможно, совершенная когда-то ошибка сыграет впоследствии положительную роль в вашей судьбе. А постоянное переживание негативных эмоций приводит только к появлению нервных расстройств.

Смотрите на любую ситуацию с положительной точки зрения, ищите выгоды и позитивные моменты.

Медитация

Эта методика включает массу вариантов того, как сохранить душевное спокойствие. Можно сосредоточиться на свече или точке на бумаге, объектом концентрации иногда служит дыхание. Некоторые медитативные техники предполагают поэтапное расслабление мышц всего тела.

Вот несколько правил для тех, кто хочет освоить метод:

• Найдите укромное место. Вам никто не должен мешать — ни близкие, ни домашние животные. Помещение нужно обязательно проветрить перед проведением медитации.
• Подберите удобную одежду. Отдайте предпочтение комплектам, не сковывающим движения. Иначе вы будете думать о создавшемся дискомфорте, а не о процессе медитации.
• Расположитесь на полу. Постелите под ноги небольшой половик или пенку. Так вы снизите жесткость поверхности и вероятность простудиться. При возникновении неприятных ощущений можете дополнительно подложить под бедра подушки.
• Выберите объект наблюдения. Об этом говорилось выше. Для эффективной медитативной практики вам нужно выбрать то, на чем вы сосредоточитесь.
• Следите за дыханием. Делайте глубокий вдох. Дышите медленно и размеренно. Попытайтесь почувствовать, как воздух проходит через нос и поступает в легкие.
• Регулярность. Уделяйте медитации каждый день по 5–10 минут. Не стремитесь сразу побивать рекорды и сидеть в ней по 20–40 минут. Это только создаст отторжение к процессу.
• Подбирайте время. Лучше рассмотреть вечерние или утренние часы, когда в доме не так шумно.

В приложении Nimbus Mind есть специальные медитативные сессии по обретению спокойствия в жизни, избавлению от стресса и тревожности.

Заключение

Мы разобрали несколько способов, как достичь внутреннего спокойствия. Среди них: собственный анализ ситуации и оценка со стороны, тщательный подбор продуктов, физические нагрузки, визуализация, поездки на природу, отстранение, контроль дыхания, медитация. Попробуйте применить хотя бы один метод или используйте сразу комплекс представленных методик.

Концентрация — это целенаправленное сосредоточение на определенном объекте. За это больше отвечает правая теменная область коры головного мозга. Предлагаем разобраться в том, что мешает сосредоточению, и как улучшить концентрацию внимания.

Помехи

Помешать процессу способны следующие факторы:

• Проблемы со здоровьем. Сюда можно отнести постоянные боли и недомогания. Вспомните те случаи, когда вместо визита к доктору вы выбирали работу. Вас в течение всех 8–9 часов мучили боли в спине, зубах или другие недомогания. Приходилось постоянно ненамеренно отвлекаться, делать перерывы. Такой стиль работы малоэффективен. Поэтому старайтесь регулярно следить за своим самочувствием.
• Отсутствие самодисциплины. Фактор проявляется так: человек постоянно делает перекуры, перерывы на чай, он то и дело отвечает на сообщения в социальных сетях и листает ленту, просматривая новые посты. Последние из указанных действий вызывают переутомление, головную боль и психические расстройства. Они дают дополнительную нагрузку на кисти. Благодаря им появляется зависимость от сети и виртуального мира. Оптимальное решение — составление расписания рабочего дня. К примеру, с 8 до 9 часов утра запланируйте совещание. В промежутке с 9 до 11 — рутинные задачи. Далее, в 11–12 часов — разбор почты. После обеда уделите время телефонным звонкам и общению с клиентами. Во время выполнения каждой из задач важно не отвлекаться. «Настроить» дисциплину помогают методы «Помодорро», «Съешь лягушку».
• Слабая мотивация. Ваш мозг не понимает, для чего он должен выполнить именно эту задачу. Постарайтесь создать интерес к существующей неразрешенной проблеме, сформулируйте несколько доводов, «оправдывающих» реализацию действия, установите причинно-следственные связи, придумайте вознаграждение. Тогда уровень внимания значительно возрастет.
• Отсутствие должной квалификации для выполнения задания. Чтобы завершить дело, на котором концентрируетесь, вам приходится постоянно прибегать к советам других людей или поиску справочной информации в Интернете, в бумажных изданиях. Постоянная «перепроверка» сведений отнимает время и приводит к тому, что фокус внимания теряется.
• Многозадачность. Работа в таком режиме — одно из требований к большинству офисных сотрудников. Руководители не задумываются над тем, что одновременное выполнение целого спектра задач снижает качество каждого отдельного результата. При постоянных нагрузках подобного плана скорость падает, работник хуже справляется со своими обязанностями.

Процесс концентрации

Сосредоточение является одним из свойств внимания. Его нарушение именуется «рассеянностью внимания». Существует 3 разновидности концентрации:

• Произвольная. В этом случае человек сознательно сосредотачивается на каком-либо объекте. Он может быть ему неинтересен и при этом необходим в силу профессиональной/учебной деятельности.
• Непроизвольная. Процесс является неосознанным. Объектом концентрации становится новый либо привлекательный предмет.
• Послепроизвольная. Индивиду не нужно специально сосредотачиваться на чем-либо, так как процесс представляет для него интерес в силу различных причин.

Методики

Существует несколько способов улучшения концентрации. Среди них:

• Планирование. Для этого подойдет как обычный листок бумаги, так и дорогой планер. Вам необязательно расписывать каждый свой день по часам. Достаточно просто выделить важные на ближайшие часы задачи. Не указывайте сразу 10–15. Достаточно будет 3–4 на день. Из них выделите одну главную.
• Устранение отвлекающих факторов. Выделяют внутренние (болевые и неприятные ощущения в органах и системах, депрессия, различные психические состояния) и внешние (загроможденный рабочий стол, шум, духота). Постарайтесь выявить беспокоящий фактор и избавиться от него.
• Чтение. Пробуйте читать и пересказывать тексты. Сначала в ваших изложениях будет мало мелких деталей. Со временем их количество увеличится. Тексты будут обрастать подробностями. Конечный результат все больше будет похож на изначальный материал.
• Качественный отдых. Хорошая концентрация возможна при отсутствии сонливости. Она возникает из-за малого количества сна или его отсутствия. Для взрослого человека необходимо 7 — 9 часов отдыха в сутки.
• Отказ от многозадачности. Сосредотачивайтесь на одной задаче в единицу времени. Так вы достигните более высокого результата.
• Освобождение ума. Заставьте себя хотя бы несколько секунд не думать ни о чем. Наблюдайте за процессами в своем организме и освободитесь от повседневных проблем.

Медитация

Этот подпункт вытекает из предыдущего списка. Медитация — это и есть концентрация. Она предполагает наличие внешнего или внутреннего объекта наблюдения. Таковым может являться огонь, вода, точка на листке бумаги, собственное тело, определенный орган/точка в организме, конкретный предмет.

Для совершения медитации следует уединиться и принять позу сидя. Это необязательно позиция лотоса или по-турецки. При болях в спине и суставах можно пробовать обычное положение сидя на полу, полулежа, лежа. Важно сохранить прямую линию позвоночника.

Для удобства кроме коврика дополнительно используют подушки. В качестве музыкального сопровождения подойдут звуки природы или спокойные мелодии. Это можно найти в приложении Nimbus Mind. В нем также представлены программы для медитации и для сна, есть возможность установки таймеров и подбора плей-листа.

Заключение

Теперь вы знаете, как научиться концентрироваться. В этом поможет планирование, чтение, качественный отдых и медитация. Помните про комплексный подход. Только так вы сможете преодолеть рассеянность внимания и достичь успехов при работе над рутинными и неинтересными задачами.

Пенсионеры постсоветского пространства в большинстве своем ведут малоактивный образ жизни. Это отрицательно влияет не только на физическое, но и на умственное здоровье. Наша цель — понять, есть ли способы улучшения памяти после 60 лет.

Причины проблем

На ухудшение памяти влияют следующие факторы:

• Проблемы с кровообращением в головном мозге. К этому приводит утрата гибкости сосудов, истощение стенок капилляров, холестерин.
• Инсульты и ишемическая болезнь могут привести к серьезным осложнениям.
• Травмы мозга. Часто они являются последствиями менингита или нарушения целостности сосудов.
• Недостаточное количество витаминов. Фактор может объясняться несбалансированным питанием или проблемами с усвоением.
• Неправильный обмен веществ. Его возможные причины — проблемы с щитовидной железой, наличие артрита или сахарного диабета.
• Деменция врожденного или приобретенного характера.

Способы улучшения памяти

Пожилым людям необходимо:

• Больше гулять. Активный образ жизни способствует насыщению клеток кислородом и улучшению кровообращения.
• Высыпаться. Во время сна в мозге образуются новые нейронные связи.
• Правильно питаться. Есть целая группа продуктов, способных положительно повлиять на состояние памяти. Среди них: грецкие орехи, цельнозерновые, жирные сорта рыбы, черника, тыквенные семечки, свежие томаты, шпинат. Противоположный эффект имеют алкогольные напитки, чай, кофе, полуфабрикаты, консервы, мучное.
• Ходить с прямой осанкой. В таком положении улучшается способность мозга запоминать.
• Делать записи. Пишите заметки, составляйте списки покупок, записывайте план на день или ТВ-программы к просмотру. Во время этой деятельности задействуется несколько видов памяти.
• Читать и заучивать стихотворения. Новая информация заставит мозг активно работать.
• Настраивать себя на позитивный лад и больше смеяться. Положительный настрой поможет снизить уровень артериального давления, количество стрессовых гормонов, что в итоге приведет к улучшению мыслительных реакций.
• Слушать музыку. Регулярное прослушивание классических произведений оказывает положительное воздействие на правое полушарие. За счет этого повышается концентрация внимания.
• Тренировать мозг при помощи загадок, ребусов, сканвордов, кроссвордов.

Медитация

Техника медитации является отличным способом улучшения памяти. Человек погружается в созерцание, концентрация на реальном или воображаемом предмете становится предельной. Это позволяет тренировать внимание и совершенствовать функцию памяти.

Вот несколько советов по использованию метода:

• Старайтесь исключить шум. Уединитесь. Если такой возможности нет, наденьте наушники или вставьте беруши, чтобы устранить посторонние звуки.
• Проветрите помещение. Перед началом медитации откройте окно/балкон на 5–10 минут.
• Подберите удобную позицию. Не пытайтесь в первый же раз принять позу лотоса, как это делают опытные йоги. Выберите такое положение тела, в котором у вас не возникает болевых ощущений и дискомфорта. При необходимости положите под бедра подушки или тканевые валики.
• Выберите объект для концентрации. Это может быть собственное тело, статуэтка, огонь свечи, вода, точка, нарисованная на бумаге.
• Определитесь с программой медитации и со звуковым сопровождением. В этом вам поможет приложение Nimbus Mind. В нем собраны несколько вариантов для расслабления и концентрации внимания, а также музыка и звуки природы.

Заключение

В статье были разобраны причины ухудшения памяти в возрасте 60 лет и способы преодоления данной проблемы. Основные методы для создания позитивной динамики — добавление полезных продуктов в рацион, включение небольших физических нагрузок, наличие активного и пассивного отдыха, медитация. Формирование целого комплекса привычек значительно улучшит состояние памяти.

У каждого есть воспоминания, которые мы помним четко и ясно, хотя им 10–15 и более лет. Это значимые моменты из детства и юности, факты биографии любимого писателя, имена персонажей в полюбившейся саге.

Все это — долговременная память. Именно она помогает человеку накапливать, систематизировать, хранить и воспроизводить долгосрочные воспоминания. Им может быть и 10, и 40 лет.

Читать далее «Как улучшить долговременную память?» →

Внимание, воображение и память помогают нам взаимодействовать с миром, отделять безопасные от небезопасных объектов, помнить даты дней рождения близких людей, запоминать и затем воспроизводить нужную информацию, ставить цели. Иногда мы испытываем проблемы с этим.

Читать далее «Как можно улучшить наблюдательность, память и воображение?» →

У всех бывают черные полосы. Но каждый переживает это по-разному. Кто-то не дает себе унывать, старается найти дополнительные занятия, увлечения. Другие, наоборот, вязнут в пучине плохого настроения и невзгод, периодически отвлекаясь на покупку носовых платков и средств от депрессии. Предлагаем разобраться в том, почему люди различным образом переживают кризисы, и как перестать концентрироваться на плохом.

Читать далее «Как начать концентрироваться на положительном?» →

Один из положительных эффектов медитации — повышение внимания и сосредоточенности при длительной практике. Базовым упражнением является практика «Концентрация на точке». В статье мы его подробно разберем.

Читать далее «Как правильно концентрироваться на точке?» →

Что такое перфекционизм: болезнь или полезная черта характера? Перфекционизм в наши дни стал настоящим «вирусом», который разносится в обществе со страшной силой. Большую роль в этом играют СМИ, которые культивируют в нас комплексы неполноценности и преподносят нам на обозрение «совершенные образцы» успешных и счастливых во всех отношениях людей. К сожалению, не многие задумываются над тем, что большинство из них  — просто красивая картинка. Попробуем разобраться в этом вопросе и расставить все точки над i. Читать далее «Всё или ничего! Поговорим о перфекционизме.» →