Душевное спокойствие – состояние умиротворения, отсутствие тревожности и волнения. Жители современных мегаполисов редко испытывают подобные ощущения, так как их сопровождают постоянные стрессы. Причиной последних могут быть проблемы на работе, в личной жизни, плохое самочувствие. Один из эффективных способов восстановления душевного спокойствия – медитация. Разберем ее плюсы, особенности и техники подробнее.

Чем полезна медитация?

Мировое научное сообщество неоднократно исследовало медитацию, отмечая различные ее эффекты. Вот несколько из них:

• Улучшается внимание и концентрация. Практикующий сосредотачивается на определенном объекте и отключается от анализа внутреннего диалога. Эта способность постепенно переносится в повседневную жизнь. Задачи выполняются быстрее и качественнее. Становится легче работать в режиме многозадачности и стресса.
• Уменьшаются болевые ощущения. По силе воздействия медитацию приравнивают к морфию.
• Уходит депрессивное состояние. Такой вывод был сделан на основании исследования, проведенного среди 400 бельгийских школьников. Беспокойство и тревога пропадают спустя полгода после начала практики. Другие ученые решили сравнить действие медитации и когнитивно-поведенческой терапии. Выяснилось, что оба метода в одинаковой степени облегчают депрессию.
• Уменьшается потребность во сне, время отдыха сокращается. Практикующему нужно меньше времени, чтобы выспаться.
• Увеличивается концентрация серого вещества. Это касается областей мозга, отвечающих за обучение и участвующих в работе памяти, планирования и в контроле эмоций.
• Возрастает эффективность при выполнении монотонной, однотипной работы. Для исследования выбирались люди, постоянно практикующие медитацию (в том числе и преподаватели) и новички. Благодаря такой концентрации увеличивается толщина в кортикальных областях, которые связаны с визуальной, слуховой, интероцептивной, соматосенсорной обработкой. Регулярная практика компенсирует потерю познавательной способности у пожилых людей.
• Обеспечивается контроль дефицита внимания. Контрольная группа продемонстрировала снижение уровня гиперактивности и импульсивности.

У человека повышается настроение, нормализуется сердечная деятельность и артериальное давление, улучшается работа иммунной системы. Человек становится более энергичным и бодрым.

Основные техники

Самый простой способ, как восстановить душевное равновесие и спокойствие, концентрируясь – это сосредоточение на себе. К примеру, на своем дыхании. Сядьте удобнее, выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох и «надуйте» живот. Во время забора воздуха ощутите, как он проходит через нос и попадает в дыхательные пути и легкие. Затем медленно выдохните.

Еще один простой метод сосредоточения основан на внимании к собственному телу. Такую медитацию лучше выполнять перед сном, так как она способствует расслаблению. Для начала следует принять горизонтальное положение и остановить свое внимание на пальцах ног. Сначала следует почувствовать импульсы, идущие от этой части тела, затем расслабить ее. Также поступаете с лодыжками, голенями, коленями, бедрами и т. д. Способ помогает тем, у кого есть проблемы со сном.

Что усилит эффект?

Чтобы лучше сконцентрироваться:

• Наденьте удобную одежду. Она не должна стеснять движения. Иначе тесные джинсы или кофта «переманят» все внимание на себя. И вы будете думать не о практике, а о том, как бы поскорее снять неудобную вещь. Подойдет спортивная одежда, безразмерные майки, лосины.
• Устраните раздражители. Сюда относятся не только домашние животные, внимание близких, но и электронные устройства. Обычные часы с кукушкой, к которым вы давно привыкли (вы так думали), могут стать настоящим препятствием для получения эффекта от медитации. Отключите световые и звуковые датчики у будильников, радио, ПК и других гаджетов. Так вас ничего не будет отвлекать.
• Выберите музыку. Есть те, кто предпочитает проводить практику в сопровождении умиротворяющих мелодий. Для медитации можете выбрать мантры, звуки природы, классическую музыку или ненавязчивый инструментал. Если вы испытываете трудности с подбором мелодии, то можете заглянуть в приложение Nimbus Mind. В нем есть разнообразные плейлисты на любой вкус. Также здесь имеется множество программ медитации и расслабления.
• Выберите удобное положение. Не старайтесь принять определенную позу, если вам в ней некомфортно. Главное, чтобы у вас был прямой позвоночник. Не сутультесь, держите плечи расправленными. Если в тазобедренном суставе ощущается дискомфорт и боль, обложите таз подушками, подберите более мягкую пенку, коврик.

Советы начинающим

Новички иногда могут переусердствовать с соблюдением правил. Поэтому мы решили составить небольшой список советов начинающим:

• Не перебарщивайте со временем. Лучше 5 – 10 минут посидеть в качественной медитации, чем в течение 30 – 40 минут пребывать в состоянии нетерпения и рассеянного внимания в надежде, что скоро эта «пытка» закончится.
• Не пытайтесь избавиться от мыслей. Первые месяцы и даже годы уйти от внутреннего диалога у вас не получится. Поэтому фиксируйте приходящие сигналы и мысли, но не пытайтесь их анализировать. Ваша задача – лишь отметить факт их появления, но не приступать к разбору.
• Делайте практику регулярно. Вне зависимости от настроения и волнующих вас проблем. Так вы добьетесь максимальных результатов. Здесь можно провести аналогию с изучением языка: ежедневные занятия по 10 минут принесут больше пользы, чем одно часовое по воскресеньям. Чтобы облегчить себе задачу, выделите для этого конкретное время. Расскажите об этом домашним. К примеру, установите время с 8.00 до 8.15 и попросите в этом время вас не беспокоить. Это повысит степень концентрации.
• Не тратьте излишние силы на сосредоточение. Если вы видите, что внимание ускользнуло, верните его и снова направьте на объект. Не удерживайте насильно на предмете, иначе произойдет быстрое утомление.
• Не выбирайте сложных техник. Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании или телесных ощущениях. Учитесь отслеживать сигналы собственного тела. Постепенно переходите на концентрацию на внешних объектах. Сложные многоступенчатые техники не дают новичкам расслабиться и получить удовольствие от медитации.
• Занимайтесь в группе. Такой подход проще и эффективнее – придя в место для занятий, вы не сможете уйти, не посвятив время медитации. Поддержка окружающих, занятых в аналогичной деятельности, мотивирует не останавливаться и продолжать заниматься.

Заключение

Медитация – отличный способ того, как восстановить душевное спокойствие. Она не требует денежных затрат и много времени. Достаточно найти тихое место и подобрать объект для сосредоточения. 5 – 10 минут медитации ежедневно обеспечат защиту от стресса, повысят иммунитет, улучшат внимание, концентрацию. Вам легче будет переносить напряженную работу, выполнение монотонных задач и деятельности в состоянии стресса.

Экзамены – прерогатива не только школьников во время ЕГЭ и студентов в сессию. Те, кто работает и постоянно повышает квалификацию, часто сталкиваются с проверками собственного мастерства. Они заставляют их изрядно понервничать. Мы решили разобрать серию рекомендаций о том, как бороться со стрессом перед экзаменом.

Суть волнения

Подобное поведение перед важной проверкой – явление нормальное и даже оправданное. Для некоторых состояние является мобилизующим. У большинства оно только усиливает панику – плохо работает артикуляция, человек не может сформулировать ответ, обнаруживается тошнота и неприятные ощущения в животе, возможно появление заикания.
Положительная сторона предэкзаменационного стресса – выработка адреналина. Химический процесс мотивирует учащегося к действиям и заставляет работать мозг лучше.

Признаки стресса

Основными являются:

• раздражительность;
• угнетенное состояние;
• импульсивность;
• плаксивость;
• снижение контроля над эмоциями;
• неконтролируемые движения (к примеру, человек грызет ногти, накручивает локоны на палец или постоянно чешет область тела, которая зудит).

Причины

Выделяют:

• переоценка значимости экзамена;
• низкая оценка собственных способностей;
• страх перед неизвестностью;
• неуверенность в себе;
• предрассудки.

Часто воды в огонь добавляют учителя и родители. Именно они делают сдачу экзамена наиболее драматичной. Их риторика обычно строится на угрозах и условиях: «Если ты не сдашь, то…», «Учи правила и билеты хорошо, а то…» Мнение взрослых и их высказывания иногда становятся основным поводом для страха.
Картинка с изображением студента, который нервничает перед экзаменом

Как справиться со стрессом перед экзаменом?

Примените один или несколько следующих методов:

• Выспитесь. Перед днем проведения экзамена лучше не сидеть и не зубрить билеты, правила всю ночь. Потратьте это время на полноценный отдых. Утром вам понадобятся силы, но организм будет настолько перегружен долгим ночным бодрствованием, что у него не останется энергии на качественную сдачу дисциплины.
• Смените вид деятельности. Вечером перед сдачей лучше оставить учебники. Пройдитесь по парку, побалуйте себя чем-нибудь сладким, поговорите с друзьями. Все эти действия немного отвлекут и снизят уровень нервозности.
• Визуализируйте. Мыслите позитивно. Представьте, как вы спокойны и сосредоточены во время сдачи. Вообразите ведомость с наивысшей оценкой напротив своей фамилии.
• Основательно подготовьтесь. Если вы будете знать экзаменационные темы хорошо, это снизит уровень нервозности. Поэтому заблаговременно распланируйте свои будни и выходные, каждый день уделяя время определенной теме. Учите удобным для вас способом – кто-то лучше запоминает при проговаривании текста, кто-то – при чтении, некоторым нужно написать информацию, чтобы она ушла в кратковременную и в долговременную память. Не оставляйте на подготовку 1 – 2 недели. Это слишком мало и для институтского экзамена, и для ЕГЭ. Если все учить вовремя (в учебном году), то в конце года не придется долго зубрить.

Медитация

Концентрация – отличный способ, как снять стресс перед экзаменом. Благодаря ей:

• вы станете более устойчивы к нервным расстройствам;
• у вас восстановится дыхание;
• улучшится внимание.

Лучше делать медитацию рано утром или вечером перед сном. Выберите помещение, изолированное от домашних, проветрите его. Сядьте в удобную позу (по-турецки, поза лотоса, полусидя, сидя), руки разместите на коленях. Голова смотрит прямо, глаза закрыты, плечи и спина прямые.
Во время медитации можете представить себя в месте силы (на океане, в лесу) либо визуализировать успешную сдачу экзаменационной работы. Еще один вариант – сосредоточение на дыхании и изучение сигналов от собственного тела.
Для выбора программы расслабления рекомендуем воспользоваться приложением Nimbus Mind. В нем вы найдете описание различных методик медитации, готовые плей-листы в качестве музыкального сопровождения, описания разделов программы.

Заключение

Снятие стресса перед написанием экзаменационной работы – часто необходимость. Это связано с появлением неприятных симптомов и с проблемами при подготовке, во время ответа на вопрос преподавателя. Качественный сон, отдых, планомерное изучение материала и медитация – основные методы борьбы с проблемой.