Медитация в современном понимании лишена какой-либо принадлежности к религии. Она скорее является практикой для расслабления и гармонизации внутреннего мира. В данной статье мы рассмотрим вопрос того, как выполняется медитация для начинающих в домашних условиях, какие есть методики, этапы и особенности.

Чем полезна медитация?

Вот несколько положительных эффектов:

• Улучшается память и внимательность. Это происходит за счет глубоких вдохов и выдохов, совершаемых во время практики. Головной мозг лучше снабжается кислородом и работает эффективнее.
• Уменьшается чувствительность к боли. Концентрацию такого рода можно сравнить по степени воздействия с морфином.
• Отступают психосоматические заболевания. Результат является следствием избавления от стресса. Секрет в создании для организма временной информационной и физической изоляции от мира. В эти 5 — 10 минут единственной вашей заботой является правильное дыхание и ровная осанка.
• Приходит осознанность. Медитация возвращает нас в момент «сейчас», не давая застрять в бесконечном дне сурка. Мы начинаем иначе воспринимать каждое свое действие, избавляемся от лишних мыслей, которые только тратят нашу энергию.
• Появляется способность принимать более взвешенные решения. Это «побочный эффект» приобретенной осознанности. При нестабильном эмоциональном фоне выводы делаются скоропалительно и быстро, решения принимаются не на основе фактов, а исходя из чувств, что в корне неверно.
• Увеличивается количество серого вещества в мозге, что приводит к улучшению памяти, контролю эмоций, более четкому планированию.
• Уменьшается потребность во сне, продолжительность сна уменьшается, так как времени на восстановление требуется меньше; , усиливается психомоторная активность.
• Становится легче работать в режиме многозадачности и высокого нервного напряжения.

Методики

Есть несколько наиболее популярных способов для новичков:

• Сосредоточение на себе. Техника основана на поэтапном расслаблении всех участков собственного тела. Для выполнения можно лечь. Начните с пальцев ног. Сначала почувствуйте все импульсы, которые в данный момент испытывают ваши конечности. Ощутите, есть ли боль, зуд. Наблюдайте. Далее поднимитесь выше, почувствуйте пятки, голени, икры, ноги, бедра и т. д. В конце все ваше тело должно расслабиться. Из медитации выходите медленно, не делайте резких движений.
• Концентрация на свече. Зажгите обычную свечу, сядьте перед ней и закройте глаза. Через несколько минут откройте их и сосредоточьтесь на предмете. Смотрите в самый центр пламени. Если устают глаза, можете периодически их закрывать. Представьте, что свеча согревает и расслабляет вас, что она сжигает все ваши проблемы. Через несколько минут вновь закройте глаза — теперь пламя светит у вас внутри, и своим светом все ваше существо. Далее сияние выходит за пределы тела и распространяется вокруг. Когда будете готовы закончить практику, выходите из нее постепенно, не совершайте никаких резких движений.
• Пропевание мантр. Методика помогает в случае, когда трудно остановить внутренний диалог. Начать стоит с самой простой мантры «ОМ». Звук следует произносить протяжно и долго, распевно. Считается, что вибрация, возникающая при воспроизведении, является целительной.
• Медитация «Дыхание». Наблюдайте за вдохом и выдохом. За тем, как воздух проходит через нос, попадает в дыхательные пути и в легкие. Ощущайте, как надувается живот, как далее расслабляется мускулатура туловища. Делайте глубокий вдох и медленный выдох. За потоком мыслей наблюдайте отстраненно. Фиксируйте их появление, но не анализируйте.
• Перенос внимания. Вашей задачей будет визуализация. Вам необходимо перенестись в место силы. Обычно это либо водоем, либо лес, либо поле. Попробуйте услышать все окружающие звуки и почувствовать запахи. Ощутите, что место дает вам неограниченный запас энергии. В процессе следите за положением тела и дыханием. При появлении неприятных ощущений прекратите медитацию.

Как подготовиться?

Для этого нужно:

• Проветрить помещение, освободить его от лишнего, от вещей, которые могут отвлечь. Прохлада будет способствовать расслаблению и сосредоточению. Отсутствие лишнего в комнате — чистоте мыслей.
• Уберите мигающие и шумные предметы. Это касается красных/синих/зеленых датчиков на будильниках, экранах телефонов, компьютеров и телевизоров. Они могут стать помехой. Также речь идет о шумных настенных часах с кукушкой, охлаждающей системе ПК.
• Подберите подстилку. Медитирующий обычно располагается на полу. Под таз подстилается туристическая пенка или небольшой коврик. Если есть проблемы с суставами, то лучше обложиться подушками и мягкими игрушками.
• Сядьте удобно и прямо. В первые дни занятий вам не обязательно принимать немыслимые позы подобно буддийским монахам. Лучше выбрать такое положение, в котором вам комфортно, и в котором нет болезненных ощущений в спине и ногах. Позвоночный столб при этом прямой, плечи держите ровно, макушка тянется вверх.
• Установите время. Для регулярного выполнения практики выберите определенный временной промежуток. К примеру, с 6.00 до 6.10. В первый месяц этих 10 минут вам будет вполне достаточно. Договоритесь с домашними, чтобы в данное время вас никто не беспокоил.

Этапы медитации

Выделяют 3 этапа:

• Расслабление. На этой стадии должно быть устранено чрезмерное мышечное напряжение. Без этого реализация последующих этапов невозможна. Для наилучшего расслабления уберите лишний шум, яркий свет и дискомфорт, выберите удобную позу.
• Сосредоточение. Подумайте над объектом концентрации. Это может быть собственное дыхание, тело, вода, точка на бумаге, свеча или что-то иное. Так вы создадите нейтральный фокус внимания. Интересно, что любое действие можно сделать медитацией — при условии, что объектом сосредоточения будет движение.
• Медитативное состояние. На данном этапе частично либо полностью (в зависимости от опыта практикующего) прекращается процесс обработки информации. Снижается уровень эмоциональных переживаний, обнаруживаются болевые ощущения в теле.

Ошибки новичков

Неверно выполненная практика не принесет должного эффекта.

Она усилит неприятные ощущения и создаст дополнительное напряжение. Разберем основные ошибки начинающих:

• Излишнее терпение. Любой фитнес-тренер скажет, что если клиент при выполнении простейшего упражнения испытывает дискомфорт, то это занятие нужно тут же прекратить. Далее следует найти замену движению либо разобраться, что именно болит/в чем была ошибка. Также нужно поступать во время медитации. Если вы испытываете болевые ощущения, необходимо изменить позу, объект концентрации либо вовсе прекратить сосредоточение. Не следует терпеть до последнего.
• Желание всего и сразу. Сравните практику с любым видом спорта или с работой. Вспомните, когда вы только пришли на новую должность, в первый день у вас совсем ничего не получалось. Но спустя полгода вы чувствовали себя уверенно на этом месте. Так и с медитацией. Не ждите поразительных результатов в первую неделю. Для начала просто вводите в привычку ежедневную концентрацию. Первые изменения произойдут спустя 1 — 2 месяца. Через 1 — 2 года перемены будут заметны для окружающих. И это будет не чудо, а результат ежедневной работы.
• Неверный выбор места и времени. Не делайте медитацию, когда вы переутомлены и хотите спать — это не принесет эффекта. Также не следует практиковать на полный или пустой желудок, при позывах в туалет. Выбирайте непроходные зоны в доме, изолированные от остальных помещения, где можно хотя бы на 5 — 10 минут остаться в одиночестве.
• Некомфортная одежда. Одеяние не должно сдавливать конечности, быть тесным. От джинсов лучше отказаться — они будут создавать дискомфорт. Для занятий выбирайте спортивную одежду для зала, свободные футболки «over size». На коврике можно сидеть босиком или в носках.
• Отвлекающие факторы. Только опытные практики способны не отвлекаться на звуки сигнализации машин за окном, лай собак и запахи блинов из соседского окна. Начинающему трудно смириться с той жизнью, что происходит вокруг. Эта череда событий заставляет его мозг активно функционировать, продуцировать мысли. Поэтому новичок должен максимально изолировать себя от источников шума, исключить проникновение в место для занятий медитацией близких и домашних животных. Если мешают звуки дома и на улице, то можно вставить беруши или включить расслабляющую музыку, звуки природы, колокольный звон или мантры.
• Неправильное дыхание. Вдох и выдох не должны быть резкими и быстрыми. Наоборот, забор воздуха делайте плавно, прочувствуйте как воздух входит в нос, далее проходит через дыхательные пути и поступает в легкие. Во время вдоха попробуйте надувать живот, при выдохе — расслаблять. Воздух выпускайте медленно.

Заключение

Мы разобрали то, как проводится медитация в домашних условиях, какие есть этапы и методики, какие могут быть ошибки, подготовительные процедуры. При помощи ежедневной концентрации можно восстановить собственное нормальное психологическое состояние, избавиться от психосоматических заболеваний, проблем со сном. Неправильный подход к медитации и регулярное повторение одних и тех же ошибок не позволят достичь нужного эффекта.

 

Сон — период расслабления и отдыха, обязательный для любого жителя планеты. Взрослому человеку требуется 7–9 часов в сутки. При этом женщинам нужно чуть больше времени для восстановления, чем мужчинам. Оптимальный промежуток отхода ко сну — 22.00–23.00. Во время цикла отдыха в человеческом организме происходят следующие процессы:

• вырабатывается гормон роста;
• снижается мышечная активность, происходит расслабление и регенерация мышечной ткани;
• восстанавливаются ткани организма за счет притока крови к конечностям;
• замедляется пищеварение (именно поэтому стоит отказаться от приема пищи за 2 часа до засыпания, иначе вам будут сниться кошмары, а отдых станет беспокойным).

Медитация перед сном — эффективная методика для улучшения его качества. Мы решили подробнее разобрать ее положительные стороны, техники и правила.

Польза медитации перед сном

Она выражается в следующем:

• Восстановление клеток мозга. Это открытие было сделано учеными из Гарварда, проводившими исследования касательно изменений в мозге под воздействием медитации. Испытуемые были поделены на 2 группы. Первые из них по 27 минут ежедневно выполняли практику. Вторые не делали медитацию вообще. Эксперимент проводился в течение 8 недель. В начале и по окончании были сделаны снимки головного мозга. Участники первой группы сообщили, что у них улучшилась функция внимания, концентрация. Ученые выявили, что у этих же испытуемых замедлилась реакция на стресс, и увеличилось количество серого вещества.
• Снижение риска заболеваний сердца. Для доказательства данной теории также были проведены исследования. В них участвовали больные с ишемической болезнью сердца. Эксперимент показал, что риск возникновения инфаркта у практикующих — 48%.
• Уменьшение нервозности и стресса. Те, кто выполняет ежедневные медитативные практики, чувствует боль иначе, более «приглушенно». По эффекту регулярную концентрацию можно сравнить с морфием.
• Укрепление иммунитета. Это происходит за счет снижения уровня стресса, восполнения недостатка сна, обеспечения более качественного отдыха, контроля над эмоциями.
• Восполнение недостатка сна. Потребность в нем значительно сокращается. Значит, вы сможете высыпаться за меньшее время.
• Улучшение дыхания. Так в клетки органов и систем поступает больше кислорода, что напрямую влияет на их нормальное функционирование и на продолжительность жизни.
• Обострение тактильной чувствительности. Она возрастает у практикующих в среднем на 17%.
• Помогает «договориться» с собой. Медитация для сна дает возможность побыть наедине с собой, познать себя настоящего. Кто-то благодаря ей находит смысл жизни. Другие раскрывают творческий потенциал и обнаруживают свои истинные интересы.

Техники

Есть множество техник для вечерней медитации. Разберем несколько из них более подробно:

• Сокращение мышц. Основная суть метода — поочередное напряжение и расслабление мышц. Для начала уделите внимание нижней части тела. В течение 10–15 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы ног. Далее «пройдитесь» вверх по телу. Практика нужна для сонастройки с собственным телом и для обнаружения проблем с организмом на ранних стадиях.
• Медитация перед сном «Полное расслабление». Для выполнения техники вам нужно воспользоваться собственным воображением. Находясь в постели, представьте, что вы находитесь в каком-либо из мест силы. В каком именно — определите сами. Это может быть лес, поляна, поле, водоем, берег реки или океана. Постарайтесь полностью расслабиться. В своем воображении наблюдайте за тем, что происходит вокруг, и одновременно старайтесь избавиться от бесконечного потока мыслей — фиксируйте факт их появления, но не подвергайте каждую из них анализу. Следите за собственным состоянием и эмоциями.
• Танец. Некоторые используют в качестве расслабляющей практики медитацию в танце. Для этого можете включить любую спокойную мелодию. Не контролируйте, как вы выглядите, и что вы делаете в процессе. Действуйте «по наитию», ориентируясь на внутренние ощущения. Не пугайтесь, если движения будут порывистыми — так организм пытается избавиться от накопившегося напряжения и стресса. Для усиления эффекта закройте глаза.

Отличным помощником при выборе программы расслабления, музыкального сопровождения, длительности сессии и типа медитации является приложение Nimbus Mind. Его разработчики позаботились о пользователях, разместив в программе удобные меню с комментариями, плейлисты на любой вкус, практики для любых целей.

Основные правила медитации для сна

Придерживаясь их, вы сократите себе дорогу к расслаблению:

• Выполните подготовку. Перед началом проветрите помещение, приглушите свет, уберите источники шума из комнаты. Застелите постель, примите душ и переоденьтесь в пижаму.
• Не переусердствуйте. Нет необходимости в том, чтобы в первые же недели выделять для практики 30–60 минут. Достаточно будет 5–10 минут. Иначе медитация вызовет у вас отторжение.
• Откажитесь от резких движений и прерывистого дыхания. Все манипуляции должны производиться плавно.
• Применяйте умиротворяющую музыку. Она не только даст сосредоточиться, но и позволит успокоиться и расслабиться после тяжелого дня. Отлично подойдут звуки природы или тибетских чаш.
• Сразу после медитации отправляйтесь спать, не берите в руки электронные девайсы, не включайте телевизор. Новая волна информации вновь создаст напряжение, и предпринятые усилия будут напрасны.
• Отложите проблемы на завтра. Договоритесь с собой о том, что неотложные задачи будут решены утром следующего дня. Сейчас ваша основная цель — набраться сил для будущих свершений.

Заключение

Медитация перед сном на восстановление жизненной энергии — эффективный метод борьбы с бессонницей, с тревогой, стрессом. Воспользуйтесь одним из заявленных способов релаксации и основными правилами. Регулярная практика обеспечит легкое засыпание и качественный отдых.

Стрессы и конфликтные ситуации забирают у нас массу энергии. Отсюда опустошенность, разбитость, чувство нелюбви к себе и неприятия мира вокруг. Чтобы вновь наполниться, можно воспользоваться медитацией для восстановления энергии. Разберем ее особенности, преимущества и основные техники.

Читать далее «Методы медитации для восстановления жизненной энергии» →