Осознанность – умение жить в моменте «здесь и сейчас», не сожалеть о прошлом и не тревожиться из-за предстоящих событий. Те, кто обладает этим умением, чувствуют себя более гармонично и уверенно. Они постоянно «включены» в действительность, у них не бывает дней сурка – каждую секунду такие люди понимают, что они делают (не совершают «автоматических» действий).
Как развить осознанность?
Для этого есть множество методов. Рассмотрим некоторые из них:
- Изменение маршрута. Попробуйте изменить что-нибудь в своем каждодневном пути от дома до работы/учебы. К примеру, выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь пешком. Также можно выбрать другой маршрут до метро – не через дворы, а по улице. «Поиграйте» с пересадками: замените метро на наземный транспорт или, наоборот, добавьте пересадку. Подобное поможет по-новому посмотреть на мир.
- Обратная реакция на негатив. Способ не только поможет стать более осознанным, но и избавит от конфликтных ситуаций. Если на вас повысили голос или начали ругаться, немного замедлитесь с ответной реакцией. Проанализируйте свои действия и действия собеседника. Возможно, человек взвинчен вовсе не из-за ваших действий, а из-за личных проблем. У людей бывают свои причины на раздражение и негодование. Вы в этом, вероятно, даже не виноваты. Ответьте улыбкой и комплиментом. Этого от вас они точно не ожидают. В итоге конфликт будет исчерпан.
- Отсутствие разделения на «черное» и «белое». Ситуация, происходящая с вами, не является негативной или позитивной. Она происходит без какого-либо вектора. Только вы наделяете ее определенным смыслом. Поэтому не тратьте свои моральные силы на анализ прошлого (точнее, на сожаления). Лучше займитесь своим настоящим.
- Выполнение незнакомых действий. Делайте то, чего никогда не делали. Курсы гончарного мастерства, шитье, плетение корзинок, вождение автомобиля… Выбирайте с точки зрения собственных интересов.
Все указанные действия нужны, чтобы создать в нашем мозге новые нейронные связи. Выполнение чего-либо по новому сценарию всегда происходит не на автомате, а осознанно и вдумчиво. Вы же помните тот момент, когда первый раз встали на коньки или сели на велосипед?
Медитация осознанности
Это еще один метод, помогающий жить в моменте «сейчас». Она не только устранит ваш «автоматизм», но также окажет положительное влияние на здоровье. Медитация улучшает концентрацию внимания, снижает уровень стресса, повышает жизненный тонус.
Как подготовиться?
Для этого необходимо:
- Выбрать удобный коврик. Это может быть обычная туристическая пенка, а может – половичок. Главное, чтобы вам было комфортно. Если у вас проблемы с тазобедренными суставами и при нахождении на ровной поверхности вы испытываете боль, то лучше обложиться подушками и мягкими игрушками.
- Проветрить помещение. Необходимо, чтобы воздух в комнате был свежим.
- Избавиться от шума. Отключите датчики на телевизоре и ПК, закройте окна. Предупредите близких – они не должны мешать в эти 5-10 минут. Если полное избавление от шума невозможно (строительство неподалеку, шумные соседи), примените беруши либо заместите его музыкой. С выбором плей-листа поможет приложение Nimbus Mind. В нем собраны разные музыкальные композиции для расслабления. Также здесь вы найдете множество программ для улучшения концентрации.
- Выбрать методику. Заранее определите объект для медитации осознания. На первых занятиях можно следить за своим дыханием или изучать собственное тело – отслеживать различные ощущения (холод, зуд, покалывания, боль). Далее стоит переходить к созерцанию внешних объектов, визуализации и проговариванию аффирмаций.
Особенности
Благодаря соблюдению некоторых ритуалов эффект от практики можно немного усилить:
- Каждый раз выбирайте себе цель. Перед тем как начать концентрацию, проговорите свое намерение. Это может быть достижение гармонии с собой, успокоение после сложного дня или что-то другое.
- Не спешите бежать после выхода из медитативного состояния. Пусть этот переход будет постепенным. Посидите еще несколько минут в одиночестве.
- Следите за рационом. Не употребляйте до начала расслабления алкоголь, соленую и острую пищу.
Ошибки, совершаемые новичками
Те, кто только начинает практиковаться в постижении осознанности, допускают следующее:
- Слишком много времени уделяют медитации. Нужно начинать с малого. Попробуйте практиковать в течение 5-10 минут. После 2 недель – месяца регулярных занятий увеличьте время до 20-25 минут. Попытки просидеть в медитации долгое время в самом начале пути бесполезны. Вы будете постоянно отвлекаться, продуктивности в процессе будет мало.
- Выбирают неверные позы. Не нужно смотреть в сторону продвинутых учеников и инструкторов с 20-летним стажем. Вы – новичок. Поэтому, если вам неудобно сидеть в позе лотоса, выберите иное положение, которое не будет для вас болезненным.
- Анализируют поступающие мысли. Смысл осознанной медитации в том, чтобы остановить поток мыслей. Но в первые недели и месяцы такое вряд ли получится. Поэтому все те образы, которые приходят вам на ум, вы должны отмечать, но не начинать о них думать. Старайтесь возвращать внимание на объект концентрации.
- Выбирают сложные методики медитации. На первых занятиях идет ознакомление с техникой дыхания, созерцания. Поэтому начинать нужно с основ – сосредоточения на вдохе и выдохе и концентрации на собственном теле. Вы же не учились ходить, сразу осваивая бег на дальние дистанции? Поэтому не стоит во время первых практик избирать сложные методики.
Заключение
Осознанность – понятие широкое. Оно часто применяется в психологии. Сегодня его активно используют коучеры и тренеры личностного роста. Достижение осознанности – долгий процесс, требующий времени и освоения нескольких техник, в том числе постижения медитации. При должном усердии и регулярных занятиях можно научиться жить в моменте «сейчас».