Душевное спокойствие – состояние умиротворения, отсутствие тревожности и волнения. Жители современных мегаполисов редко испытывают подобные ощущения, так как их сопровождают постоянные стрессы. Причиной последних могут быть проблемы на работе, в личной жизни, плохое самочувствие. Один из эффективных способов восстановления душевного спокойствия – медитация. Разберем ее плюсы, особенности и техники подробнее.
Чем полезна медитация?
Мировое научное сообщество неоднократно исследовало медитацию, отмечая различные ее эффекты. Вот несколько из них:
- Улучшается внимание и концентрация. Практикующий сосредотачивается на определенном объекте и отключается от анализа внутреннего диалога. Эта способность постепенно переносится в повседневную жизнь. Задачи выполняются быстрее и качественнее. Становится легче работать в режиме многозадачности и стресса.
- Уменьшаются болевые ощущения. По силе воздействия медитацию приравнивают к морфию.
- Уходит депрессивное состояние. Такой вывод был сделан на основании исследования, проведенного среди 400 бельгийских школьников. Беспокойство и тревога пропадают спустя полгода после начала практики. Другие ученые решили сравнить действие медитации и когнитивно-поведенческой терапии. Выяснилось, что оба метода в одинаковой степени облегчают депрессию.
- Уменьшается потребность во сне, время отдыха сокращается. Практикующему нужно меньше времени, чтобы выспаться.
- Увеличивается концентрация серого вещества. Это касается областей мозга, отвечающих за обучение и участвующих в работе памяти, планирования и в контроле эмоций.
- Возрастает эффективность при выполнении монотонной, однотипной работы. Для исследования выбирались люди, постоянно практикующие медитацию (в том числе и преподаватели) и новички. Благодаря такой концентрации увеличивается толщина в кортикальных областях, которые связаны с визуальной, слуховой, интероцептивной, соматосенсорной обработкой. Регулярная практика компенсирует потерю познавательной способности у пожилых людей.
- Обеспечивается контроль дефицита внимания. Контрольная группа продемонстрировала снижение уровня гиперактивности и импульсивности.
У человека повышается настроение, нормализуется сердечная деятельность и артериальное давление, улучшается работа иммунной системы. Человек становится более энергичным и бодрым.
Основные техники
Самый простой способ, как восстановить душевное равновесие и спокойствие, концентрируясь – это сосредоточение на себе. К примеру, на своем дыхании. Сядьте удобнее, выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох и «надуйте» живот. Во время забора воздуха ощутите, как он проходит через нос и попадает в дыхательные пути и легкие. Затем медленно выдохните.
Еще один простой метод сосредоточения основан на внимании к собственному телу. Такую медитацию лучше выполнять перед сном, так как она способствует расслаблению. Для начала следует принять горизонтальное положение и остановить свое внимание на пальцах ног. Сначала следует почувствовать импульсы, идущие от этой части тела, затем расслабить ее. Также поступаете с лодыжками, голенями, коленями, бедрами и т. д. Способ помогает тем, у кого есть проблемы со сном.
Что усилит эффект?
Чтобы лучше сконцентрироваться:
- Наденьте удобную одежду. Она не должна стеснять движения. Иначе тесные джинсы или кофта «переманят» все внимание на себя. И вы будете думать не о практике, а о том, как бы поскорее снять неудобную вещь. Подойдет спортивная одежда, безразмерные майки, лосины.
- Устраните раздражители. Сюда относятся не только домашние животные, внимание близких, но и электронные устройства. Обычные часы с кукушкой, к которым вы давно привыкли (вы так думали), могут стать настоящим препятствием для получения эффекта от медитации. Отключите световые и звуковые датчики у будильников, радио, ПК и других гаджетов. Так вас ничего не будет отвлекать.
- Выберите музыку. Есть те, кто предпочитает проводить практику в сопровождении умиротворяющих мелодий. Для медитации можете выбрать мантры, звуки природы, классическую музыку или ненавязчивый инструментал. Если вы испытываете трудности с подбором мелодии, то можете заглянуть в приложение Nimbus Mind. В нем есть разнообразные плейлисты на любой вкус. Также здесь имеется множество программ медитации и расслабления.
- Выберите удобное положение. Не старайтесь принять определенную позу, если вам в ней некомфортно. Главное, чтобы у вас был прямой позвоночник. Не сутультесь, держите плечи расправленными. Если в тазобедренном суставе ощущается дискомфорт и боль, обложите таз подушками, подберите более мягкую пенку, коврик.
Советы начинающим
Новички иногда могут переусердствовать с соблюдением правил. Поэтому мы решили составить небольшой список советов начинающим:
- Не перебарщивайте со временем. Лучше 5 – 10 минут посидеть в качественной медитации, чем в течение 30 – 40 минут пребывать в состоянии нетерпения и рассеянного внимания в надежде, что скоро эта «пытка» закончится.
- Не пытайтесь избавиться от мыслей. Первые месяцы и даже годы уйти от внутреннего диалога у вас не получится. Поэтому фиксируйте приходящие сигналы и мысли, но не пытайтесь их анализировать. Ваша задача – лишь отметить факт их появления, но не приступать к разбору.
- Делайте практику регулярно. Вне зависимости от настроения и волнующих вас проблем. Так вы добьетесь максимальных результатов. Здесь можно провести аналогию с изучением языка: ежедневные занятия по 10 минут принесут больше пользы, чем одно часовое по воскресеньям. Чтобы облегчить себе задачу, выделите для этого конкретное время. Расскажите об этом домашним. К примеру, установите время с 8.00 до 8.15 и попросите в этом время вас не беспокоить. Это повысит степень концентрации.
- Не тратьте излишние силы на сосредоточение. Если вы видите, что внимание ускользнуло, верните его и снова направьте на объект. Не удерживайте насильно на предмете, иначе произойдет быстрое утомление.
- Не выбирайте сложных техник. Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании или телесных ощущениях. Учитесь отслеживать сигналы собственного тела. Постепенно переходите на концентрацию на внешних объектах. Сложные многоступенчатые техники не дают новичкам расслабиться и получить удовольствие от медитации.
- Занимайтесь в группе. Такой подход проще и эффективнее – придя в место для занятий, вы не сможете уйти, не посвятив время медитации. Поддержка окружающих, занятых в аналогичной деятельности, мотивирует не останавливаться и продолжать заниматься.
Заключение
Медитация – отличный способ того, как восстановить душевное спокойствие. Она не требует денежных затрат и много времени. Достаточно найти тихое место и подобрать объект для сосредоточения. 5 – 10 минут медитации ежедневно обеспечат защиту от стресса, повысят иммунитет, улучшат внимание, концентрацию. Вам легче будет переносить напряженную работу, выполнение монотонных задач и деятельности в состоянии стресса.