Стрессы, неправильное питание и некоторые другие факторы часто приводят к плохому засыпанию, бессоннице. Мы решили разобраться, как улучшить сон, прилагая минимальное количество усилий. Предлагаем вашему вниманию несколько советов.

Зафиксируйте время

Выберите промежуток времени, когда вы будете ложиться и вставать. Заводите будильник и на вечер, и на утро, чтобы выработать привычку. Считается, что при соблюдении режима сон будет более спокойным.

Нужно помнить о 3 вещах:

• Соблюдайте привычку и в выходные. Не засиживайтесь в пятницу и субботу допоздна. Помните о регулярности.
• Увеличивайте время отдыха. Если в предыдущие дни вам не удалось хорошо отдохнуть, и имел место недосып, то поспите немного больше в последующие 2–3 ночи. Это поможет восстановить силы.
• Скорректируйте график на время болезни. Соблюдайте постельный режим и по возможности больше спите. После болезни возвращайтесь к прежнему графику.

Понаблюдайте за собой

Это наиболее эффективный способ того, как улучшить качество сна. Вам нужно будет прочувствовать свой организм.

Попробуйте просыпаться самостоятельно без будильника и засыпать тогда, когда вы почувствуете усталость.

Такой подход позволит выровнять график подъемов и засыпания. Для пробуждения не нужны будут современные девайсы, организм все сделает за вас.

Дайте себе отдохнуть

Внутренние ресурсы важно восполнять. При сильной загруженности и отсутствии полноценного отдыха любая структура в какой-то момент дает сбой. Это касается и человеческого тела. Поэтому длительному просмотру телевизора и посиделкам на кухне до часа ночи лучше выбрать отдых в кровати.

Взрослым людям достаточно 7–8 часов в день, подросткам — 9–11, маленьким детям — 13–14 часов. При сокращении времени отдыха могут развиваться психосоматические заболевания, снижаться иммунитет, возникать тревожность, существует риск появления проблем с сердцем и сосудами.

Откажитесь от ночных подъемов

Сделайте все возможное, чтобы исключить ночное просыпание. Ограничьте потребление воды в вечернее время, если ночью вы обычно встаете в туалет. Также не употребляйте калорийную пищу на ночь.

Если у вас в семье есть малыш, который часто не дает спать, установите график со своим мужем/женой по уходу за ним. Не кладите ребенка рядом с собой, после кормления снова помещайте его в кроватку.

Соблюдайте ритуалы

Привыкайте каждый вечер совершать одну и ту же последовательность действий. К примеру, ужин, час-полтора для хобби, далее идет подготовка ко сну — чистка зубов, умывание, душ. Отлаженная последовательность научит тело понимать, что нужно готовиться к засыпанию.

В вечернее время постарайтесь ограничить просмотр телевизора и пользование социальными сетями. Лучше почитать книгу или полчаса пройтись по улице. Идеальным вариантом будет спокойная мелодичная музыка и включение приглушенного освещения.

Уберите все, что отвлекает

Позаботьтесь о следующих вещах:

• Свет в помещении. Если вам мешают блики от ночных огней и проезжающих авто, повесьте на окно плотные шторы, не пользуйтесь ночником. Заблаговременно приглушите свет в помещении. Эффективным методом для устранения реакции на свет будет надевание специальной маски.
• Температура. Спальню лучше проветрить — в ней должно быть прохладно. Откажитесь от теплого одеяла и от плотной пижамы. Поэкспериментируйте с одеждой для сна и с холодным душем.
• Уровень шума. В некоторых случаях (когда налицо сильная усталость, и организм готов спать в любых условиях) он может не мешать. При наличии шумных соседей или стройки за окном 24/7 всегда имейте в прикроватной тумбочке беруши.
• Удобство. Убедитесь, что длина, ширина и жесткость матраса вам подходят. При разделении постели с мужем/женой обратите внимание, всем ли хватает места, комфортно ли вам вдвоем. Возможно, стоит поменять матрас на новый. Попробуйте ограничить доступ в свою спальню для животных и детей.
• Порядок. Хаос в комнате не даст забыть о проблемах. Он только приведет к появлению тревоги. Поэтому постоянно поддерживайте порядок в своей спальне. А главное, уберите подальше от глаз все, что напоминает о работе: ноутбук, важные бумаги, ежедневник и т. д.

Давайте организму нагрузку

Физические упражнения, бег — эффективный способ того, как повысить качество сна. Лучше для них найти полчаса-час в течение дня, но не вечером и не за 2 часа до сна. Под нагрузкой подразумевается пробежка, велосипедная или пешеходная прогулка.

Каждый человек должен уделять занятиям спортом минимум 2,5 часа в неделю.

Остановите переедание

Не планируйте приемы пищи прямо перед сном. Желудку тоже необходимо отдыхать. К тому же, вам трудно будет расслабиться. Старайтесь ужинать за 2–3 часа до засыпания.

Откажитесь от лекарств

Вмешательство в функционирование вашего тела снотворных препаратов нарушает множество естественных процессов. Организму тяжело установить собственный режим, так как он находится под воздействием лекарств. Поэтому рекомендуем воспользоваться предыдущими техниками и постепенно отказаться от препаратов. Это же касается алкоголя и сигарет.

Медитируйте

Методика поможет:

• останавливать бесконечный поток мыслей;
• справляться с тревогой, депрессией, стрессом;
• избавляться от груза лишней информации, накопленной за последние сутки.

Вот несколько практик, которые можно применить:

• Техника осознанности. Заключается в полном расслаблении и представлении себя в желаемом месте. Это может быть опушка леса, берег моря и т. д. Помощником в этом случае будет подходящая аудиодорожка.
• Аутотренинг. Подойдет тем, у кого день был очень волнительным и нервным. Практикующий должен представить, что он лежит на берегу, и его «омывает» морская волна. Сначала она затрагивает только нижние конечности, а потом накрывает и все тело. С каждой новой волной необходимо все больше расслабляться. Основной момент — визуализация того, что морская вода вместе с собой забирает накопившиеся негативные эмоции и мысли. Как только вам захочется спать, сразу отправляйтесь в постель.
• Дыхательная гимнастика. Для совершения практики нужно сесть в позу лотоса или по-турецки и начать выполнять методичные вдохи и выдохи. Они должны производиться на протяжении 15–20 минут в одном темпе. Идеально, если вы будете делать вдох на 4 секунды, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Корректная техника данного дыхания подробно описана в  приложении Nimbus Mind в сессии, посвященной сну. Не забудьте предварительно умыться и приготовить постель.

Заключение

В данной статье собраны дельные рекомендации, как улучшить сон посредством простых и регулярных действий. Резюмируем:

• прислушивайтесь к собственному телу;
• скорректируйте режим;
• откажитесь от большого количества жидкости и калорийной пищи вечером;
• займитесь физическими упражнениями;
• откажитесь от снотворного;
• создайте для себя комфортные условия — отрегулируйте уровень шума, температуры, поступление света.

Одна из эффективных методик — медитация. Она успокаивает и приводит ваши мысли в порядок, обеспечивая мгновенное засыпание.