Медитация в современном понимании лишена какой-либо принадлежности к религии. Она скорее является практикой для расслабления и гармонизации внутреннего мира. В данной статье мы рассмотрим вопрос того, как выполняется медитация для начинающих в домашних условиях, какие есть методики, этапы и особенности.

Чем полезна медитация?

Вот несколько положительных эффектов:

• Улучшается память и внимательность. Это происходит за счет глубоких вдохов и выдохов, совершаемых во время практики. Головной мозг лучше снабжается кислородом и работает эффективнее.
• Уменьшается чувствительность к боли. Концентрацию такого рода можно сравнить по степени воздействия с морфином.
• Отступают психосоматические заболевания. Результат является следствием избавления от стресса. Секрет в создании для организма временной информационной и физической изоляции от мира. В эти 5 — 10 минут единственной вашей заботой является правильное дыхание и ровная осанка.
• Приходит осознанность. Медитация возвращает нас в момент «сейчас», не давая застрять в бесконечном дне сурка. Мы начинаем иначе воспринимать каждое свое действие, избавляемся от лишних мыслей, которые только тратят нашу энергию.
• Появляется способность принимать более взвешенные решения. Это «побочный эффект» приобретенной осознанности. При нестабильном эмоциональном фоне выводы делаются скоропалительно и быстро, решения принимаются не на основе фактов, а исходя из чувств, что в корне неверно.
• Увеличивается количество серого вещества в мозге, что приводит к улучшению памяти, контролю эмоций, более четкому планированию.
• Уменьшается потребность во сне, продолжительность сна уменьшается, так как времени на восстановление требуется меньше; , усиливается психомоторная активность.
• Становится легче работать в режиме многозадачности и высокого нервного напряжения.

Методики

Есть несколько наиболее популярных способов для новичков:

• Сосредоточение на себе. Техника основана на поэтапном расслаблении всех участков собственного тела. Для выполнения можно лечь. Начните с пальцев ног. Сначала почувствуйте все импульсы, которые в данный момент испытывают ваши конечности. Ощутите, есть ли боль, зуд. Наблюдайте. Далее поднимитесь выше, почувствуйте пятки, голени, икры, ноги, бедра и т. д. В конце все ваше тело должно расслабиться. Из медитации выходите медленно, не делайте резких движений.
• Концентрация на свече. Зажгите обычную свечу, сядьте перед ней и закройте глаза. Через несколько минут откройте их и сосредоточьтесь на предмете. Смотрите в самый центр пламени. Если устают глаза, можете периодически их закрывать. Представьте, что свеча согревает и расслабляет вас, что она сжигает все ваши проблемы. Через несколько минут вновь закройте глаза — теперь пламя светит у вас внутри, и своим светом все ваше существо. Далее сияние выходит за пределы тела и распространяется вокруг. Когда будете готовы закончить практику, выходите из нее постепенно, не совершайте никаких резких движений.
• Пропевание мантр. Методика помогает в случае, когда трудно остановить внутренний диалог. Начать стоит с самой простой мантры «ОМ». Звук следует произносить протяжно и долго, распевно. Считается, что вибрация, возникающая при воспроизведении, является целительной.
• Медитация «Дыхание». Наблюдайте за вдохом и выдохом. За тем, как воздух проходит через нос, попадает в дыхательные пути и в легкие. Ощущайте, как надувается живот, как далее расслабляется мускулатура туловища. Делайте глубокий вдох и медленный выдох. За потоком мыслей наблюдайте отстраненно. Фиксируйте их появление, но не анализируйте.
• Перенос внимания. Вашей задачей будет визуализация. Вам необходимо перенестись в место силы. Обычно это либо водоем, либо лес, либо поле. Попробуйте услышать все окружающие звуки и почувствовать запахи. Ощутите, что место дает вам неограниченный запас энергии. В процессе следите за положением тела и дыханием. При появлении неприятных ощущений прекратите медитацию.

Как подготовиться?

Для этого нужно:

• Проветрить помещение, освободить его от лишнего, от вещей, которые могут отвлечь. Прохлада будет способствовать расслаблению и сосредоточению. Отсутствие лишнего в комнате — чистоте мыслей.
• Уберите мигающие и шумные предметы. Это касается красных/синих/зеленых датчиков на будильниках, экранах телефонов, компьютеров и телевизоров. Они могут стать помехой. Также речь идет о шумных настенных часах с кукушкой, охлаждающей системе ПК.
• Подберите подстилку. Медитирующий обычно располагается на полу. Под таз подстилается туристическая пенка или небольшой коврик. Если есть проблемы с суставами, то лучше обложиться подушками и мягкими игрушками.
• Сядьте удобно и прямо. В первые дни занятий вам не обязательно принимать немыслимые позы подобно буддийским монахам. Лучше выбрать такое положение, в котором вам комфортно, и в котором нет болезненных ощущений в спине и ногах. Позвоночный столб при этом прямой, плечи держите ровно, макушка тянется вверх.
• Установите время. Для регулярного выполнения практики выберите определенный временной промежуток. К примеру, с 6.00 до 6.10. В первый месяц этих 10 минут вам будет вполне достаточно. Договоритесь с домашними, чтобы в данное время вас никто не беспокоил.

Этапы медитации

Выделяют 3 этапа:

• Расслабление. На этой стадии должно быть устранено чрезмерное мышечное напряжение. Без этого реализация последующих этапов невозможна. Для наилучшего расслабления уберите лишний шум, яркий свет и дискомфорт, выберите удобную позу.
• Сосредоточение. Подумайте над объектом концентрации. Это может быть собственное дыхание, тело, вода, точка на бумаге, свеча или что-то иное. Так вы создадите нейтральный фокус внимания. Интересно, что любое действие можно сделать медитацией — при условии, что объектом сосредоточения будет движение.
• Медитативное состояние. На данном этапе частично либо полностью (в зависимости от опыта практикующего) прекращается процесс обработки информации. Снижается уровень эмоциональных переживаний, обнаруживаются болевые ощущения в теле.

Ошибки новичков

Неверно выполненная практика не принесет должного эффекта.

Она усилит неприятные ощущения и создаст дополнительное напряжение. Разберем основные ошибки начинающих:

• Излишнее терпение. Любой фитнес-тренер скажет, что если клиент при выполнении простейшего упражнения испытывает дискомфорт, то это занятие нужно тут же прекратить. Далее следует найти замену движению либо разобраться, что именно болит/в чем была ошибка. Также нужно поступать во время медитации. Если вы испытываете болевые ощущения, необходимо изменить позу, объект концентрации либо вовсе прекратить сосредоточение. Не следует терпеть до последнего.
• Желание всего и сразу. Сравните практику с любым видом спорта или с работой. Вспомните, когда вы только пришли на новую должность, в первый день у вас совсем ничего не получалось. Но спустя полгода вы чувствовали себя уверенно на этом месте. Так и с медитацией. Не ждите поразительных результатов в первую неделю. Для начала просто вводите в привычку ежедневную концентрацию. Первые изменения произойдут спустя 1 — 2 месяца. Через 1 — 2 года перемены будут заметны для окружающих. И это будет не чудо, а результат ежедневной работы.
• Неверный выбор места и времени. Не делайте медитацию, когда вы переутомлены и хотите спать — это не принесет эффекта. Также не следует практиковать на полный или пустой желудок, при позывах в туалет. Выбирайте непроходные зоны в доме, изолированные от остальных помещения, где можно хотя бы на 5 — 10 минут остаться в одиночестве.
• Некомфортная одежда. Одеяние не должно сдавливать конечности, быть тесным. От джинсов лучше отказаться — они будут создавать дискомфорт. Для занятий выбирайте спортивную одежду для зала, свободные футболки «over size». На коврике можно сидеть босиком или в носках.
• Отвлекающие факторы. Только опытные практики способны не отвлекаться на звуки сигнализации машин за окном, лай собак и запахи блинов из соседского окна. Начинающему трудно смириться с той жизнью, что происходит вокруг. Эта череда событий заставляет его мозг активно функционировать, продуцировать мысли. Поэтому новичок должен максимально изолировать себя от источников шума, исключить проникновение в место для занятий медитацией близких и домашних животных. Если мешают звуки дома и на улице, то можно вставить беруши или включить расслабляющую музыку, звуки природы, колокольный звон или мантры.
• Неправильное дыхание. Вдох и выдох не должны быть резкими и быстрыми. Наоборот, забор воздуха делайте плавно, прочувствуйте как воздух входит в нос, далее проходит через дыхательные пути и поступает в легкие. Во время вдоха попробуйте надувать живот, при выдохе — расслаблять. Воздух выпускайте медленно.

Заключение

Мы разобрали то, как проводится медитация в домашних условиях, какие есть этапы и методики, какие могут быть ошибки, подготовительные процедуры. При помощи ежедневной концентрации можно восстановить собственное нормальное психологическое состояние, избавиться от психосоматических заболеваний, проблем со сном. Неправильный подход к медитации и регулярное повторение одних и тех же ошибок не позволят достичь нужного эффекта.