Экзамены – прерогатива не только школьников во время ЕГЭ и студентов в сессию. Те, кто работает и постоянно повышает квалификацию, часто сталкиваются с проверками собственного мастерства. Они заставляют их изрядно понервничать. Мы решили разобрать серию рекомендаций о том, как бороться со стрессом перед экзаменом.

Суть волнения

Подобное поведение перед важной проверкой – явление нормальное и даже оправданное. Для некоторых состояние является мобилизующим. У большинства оно только усиливает панику – плохо работает артикуляция, человек не может сформулировать ответ, обнаруживается тошнота и неприятные ощущения в животе, возможно появление заикания.
Положительная сторона предэкзаменационного стресса – выработка адреналина. Химический процесс мотивирует учащегося к действиям и заставляет работать мозг лучше.

Признаки стресса

Основными являются:

• раздражительность;
• угнетенное состояние;
• импульсивность;
• плаксивость;
• снижение контроля над эмоциями;
• неконтролируемые движения (к примеру, человек грызет ногти, накручивает локоны на палец или постоянно чешет область тела, которая зудит).

Причины

Выделяют:

• переоценка значимости экзамена;
• низкая оценка собственных способностей;
• страх перед неизвестностью;
• неуверенность в себе;
• предрассудки.

Часто воды в огонь добавляют учителя и родители. Именно они делают сдачу экзамена наиболее драматичной. Их риторика обычно строится на угрозах и условиях: «Если ты не сдашь, то…», «Учи правила и билеты хорошо, а то…» Мнение взрослых и их высказывания иногда становятся основным поводом для страха.
Картинка с изображением студента, который нервничает перед экзаменом

Как справиться со стрессом перед экзаменом?

Примените один или несколько следующих методов:

• Выспитесь. Перед днем проведения экзамена лучше не сидеть и не зубрить билеты, правила всю ночь. Потратьте это время на полноценный отдых. Утром вам понадобятся силы, но организм будет настолько перегружен долгим ночным бодрствованием, что у него не останется энергии на качественную сдачу дисциплины.
• Смените вид деятельности. Вечером перед сдачей лучше оставить учебники. Пройдитесь по парку, побалуйте себя чем-нибудь сладким, поговорите с друзьями. Все эти действия немного отвлекут и снизят уровень нервозности.
• Визуализируйте. Мыслите позитивно. Представьте, как вы спокойны и сосредоточены во время сдачи. Вообразите ведомость с наивысшей оценкой напротив своей фамилии.
• Основательно подготовьтесь. Если вы будете знать экзаменационные темы хорошо, это снизит уровень нервозности. Поэтому заблаговременно распланируйте свои будни и выходные, каждый день уделяя время определенной теме. Учите удобным для вас способом – кто-то лучше запоминает при проговаривании текста, кто-то – при чтении, некоторым нужно написать информацию, чтобы она ушла в кратковременную и в долговременную память. Не оставляйте на подготовку 1 – 2 недели. Это слишком мало и для институтского экзамена, и для ЕГЭ. Если все учить вовремя (в учебном году), то в конце года не придется долго зубрить.

Медитация

Концентрация – отличный способ, как снять стресс перед экзаменом. Благодаря ей:

• вы станете более устойчивы к нервным расстройствам;
• у вас восстановится дыхание;
• улучшится внимание.

Лучше делать медитацию рано утром или вечером перед сном. Выберите помещение, изолированное от домашних, проветрите его. Сядьте в удобную позу (по-турецки, поза лотоса, полусидя, сидя), руки разместите на коленях. Голова смотрит прямо, глаза закрыты, плечи и спина прямые.
Во время медитации можете представить себя в месте силы (на океане, в лесу) либо визуализировать успешную сдачу экзаменационной работы. Еще один вариант – сосредоточение на дыхании и изучение сигналов от собственного тела.
Для выбора программы расслабления рекомендуем воспользоваться приложением Nimbus Mind. В нем вы найдете описание различных методик медитации, готовые плей-листы в качестве музыкального сопровождения, описания разделов программы.

Заключение

Снятие стресса перед написанием экзаменационной работы – часто необходимость. Это связано с появлением неприятных симптомов и с проблемами при подготовке, во время ответа на вопрос преподавателя. Качественный сон, отдых, планомерное изучение материала и медитация – основные методы борьбы с проблемой.